למקרה שפספסת את זה, התחלנו לאחרונה סדרה חדשה כאן ב- ABM בשם ASK דיאטנית שם אנו משיגים את שרה ולינדסי, הדיאטנים 'מתוך ספר הבישול שלנו ( סוף השבוע של יום חול ) להכביד על שאלות נפוצות סביב תזונה ותזונה. אתה יכול לראות את המאמר האחרון שלנו בסדרה זו (הכל אודות מים) כָּאן ו היום אנו שומעים מלינדסי:
כאשר ספר הבישול החדש של אלזי אמה יורד, הנושא של חלבון מבוסס צמחים נראה רלוונטי במיוחד. אבל בואו נודה בזה, הנושא יכול להיות מבלבל. מה המשמעות של אכילה על בסיס צמחים? האם לצמחים יש אפילו חלבון? האם השיער שלי ייפול אם אני לא אוכל בשר? האם זה ייפול אם אעשה זאת? אלה רק כמה דוגמאות (אפילו לא מוגזמות) לשאלות שהוצגו לי במהלך השנים כדיאטנית. יש לקוות, פוסט זה יעזור לפנות את האוויר.
קָשׁוּר: נסה את המתכון של כדורי החלבון שלנו.
עבור חלקם, אכילה על בסיס צמחים עשויה לגרום לחזונות של צלחות שנערמו ללא שום דבר מלבד ברוקולי ובור ריק בבטן כשאתה מנסה לישון. אבל תירגע. אכילה מבוססת צמחים כל כך טובה מזה. זה אומר לא רק להתמקד יותר במילוי פירות וירקות, אלא אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. ומבחינתכם טורפים שם בחוץ, אכילה על בסיס צמחים לא בהכרח אומרת לוותר לחלוטין על בשר. עם זאת, אם תבחר לאכול בשר, פירוש הדבר יכול לשקול אותו יותר צד או פריט מדי פעם.
גילוי נאות: אני אכן אוכל בשר/ביצים/חלב, אבל אני לא פוסק את מי שעושה או לא אוכל מוצרים מהחי מכל סוג שהוא. ישנן סיבות תקפות רבות לבחור או לא לבחור לאכול מוצרים מהחי. בזמן שאני כן בוחר לאכול מוצרים מן החי, אני בררן לגבי המקורות שלי ואני שומר את זה למינימום. אני נוטה לאכול בשר בבית בו אני בטוח במקור במקום בזמן שאתה אוכל בחוץ. משפחתי בר מזל מספיק כדי להיות מסוגלת לרכוש בקר ובשר חזיר בכמויות גדולות מחבר משפחה וספק מקומי. יש לנו כמה חקלאי חלב באיכות גבוהה באזורנו ובביצים שהוגבו בחצר האחורית מחברים נמצאים בשפע.
הָלְאָה. בין אם אתה חותך מוצרים מהחי לחלוטין או פשוט קיצוץ, קבלת מספיק חלבון חשוב. חלבונים (ואבני הבניין שלהם, חומצות אמינו) הם רכיבים הכרחיים של כל כך הרבה רקמות ותהליכים בגוף, הם רבים מכדי לפוסט זה. די אם נאמר, הם חשובים מאוד ובניגוד לפחמימות ו (רוב) שומנים, גופנו לא יכול ליצור את כל חומצות האמינו הדרושות לה. המשמעות היא שיש לבלום אותם - מה שהופך אותם חיוניים לתזונה שלנו. בעוד שרוב החלבונים החייתיים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מקורות צמחיים רבים אינם עושים זאת. יתר על כן, אונקיה לאונקיה, צמחים נוטים להכיל פחות חלבון ממוצרים מהחי רבים. אך אל תפחד, על ידי הכללת מגוון מקורות צמחיים בריאים בתזונה שלך, אתה יכול להבטיח שתקבל מספיק חלבון וכל חומצות האמינו החיוניות.
מהם מקורות חלבון מבוססי צמחים?
היקף את השולחן למטה כדי למצוא כמה מזונות צמחיים טעימים ועם זאת בריאים, המכילים חלבון. השתמשתי ב- USDA מאגר נתונים מזין לאומי וכך אתה צריך! אתה יכול גם להוריד אותו כאן.
ראוי לציין כי אנשים מסוימים משתמשים באבקות חלבון מבוססות צמח כדי להשלים את התזונה שלהם. ניתן להוסיף את אלה בקלות למתכונים רבים (כמו אולי מתכוני השייקים סוף השבוע של יום חול ? ) ו אין, ללא ספק, שפע של אבקות חלבון מבוססות צמחים (Pea-, סויה, קנבוס, מבוסס אורז וכו ') המצפים את המדפים של חנות מזון הבריאות המקומית שלך. (ראו את השימוש של אמה באבקת חלבון פטריות וניל כָּאן .) אלה בהחלט יכולים להיות דרך טובה להשלים, אבל עבור הפוסט הזה אשמור על המיקוד בצמחי מזון שלמים.
איך וכמה?
בואו נדון תחילה במושג חלבונים משלימים: אותם מזונות שכאשר נאכלים יחד יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות. עבורכם מציצים צמחיים בלבד, חשוב לאכול מגוון מזונות צמחיים כדי להבטיח שתקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לכם. לכן, להנאת האכילה שלך, יצרתי את הרשימה שלהלן של שילובי אוכל שכאשר הם מזווגים, יוצרים חלבון שלם. הערה צדדית כאן: לעתים קרובות אני נתקל בתפיסה השגויה שעליך לאכול חלבוני צמחים משלימים באותה ארוחה. אמנם תרגול זה עשוי לעזור לכם לזכור לאכול חלבונים מבוססי צמחים במגוון הנכון, אך המנטרה של אותו ארוחה אינה נחוצה. פשוט תירה לאכול אותם באותו יום ותהיה לך טוב ללכת.
- שעועית עם אורז מלא
- חמאת בוטנים ולחם דגנים מלאים
- פולי סויה* בשילוב עם כל דבר (הם חלבון שלם)
- חומוס עם 100% פיתות פיתות מלאות
- 100% אטריות דגנים מלאים מטגנים עם רוטב בוטנים או שומשום
- מרק עדשים עם 100% לחם דגנים מלא
- שעועית או טאקו עדשים (על 100% טורטיה של דגנים מלאים)
- קינואה עם שעועית שחורה
עד כמה מספיק חלבון, דמי תזונה מומלצים (RDA) עבור נשים בוגרות בריאות מעל גיל 13 שנים הוא 46 גרם חלבון ** בכל יום. בפרקטיקה הקלינית, היינו מגדילים את הכמות המומלצת ככל שמשקל הגוף עולה, אך זו נקודת פתיחה טובה. כדי להמחיש איך זה יכול להיראות מבחינה ארוחה, תיארתי כמה דוגמאות להלן. אנא זכור כי דוגמאות אלה נועדו לתת הפניה לתוכן חלבון בלבד ואינן מיועדות להיות תוכנית ארוחות שלמה.
דוגמא 1:
ארוחת בוקר- 2 כפות חמאת בוטנים, 2 חתיכות לחם גרגר נבט
ארוחת צהריים - 1 כוס שעועית
ארוחת ערב - 1 כוס אורז דגנים מלאים, 1/2 כוס טופו יציב*
סהכ: 46.5 גרם חלבון
דוגמא 2:
ארוחת בוקר - 2 ביצים (או ¼ כוס חלבון צמחי מרקם יבש), 1/2 כוס קינואה
ארוחת צהריים - 100% פיתות חיטה מלאות עם 3 כפות חומוס
ארוחת ערב - 1/2 כוס עדשים, 2 כוסות סלט תרד עם 1 גרם. זרעי דלעת
סהכ: 48.5 גרם
אני רוצה לסגור ואומר שלרוב האנשים הבריאים, ספירת גרם חלבון היא ממש לא הכרחית ויכולה להיות מייגעת. ההמלצות הטובות ביותר שלי הן תמיד לאכול מגוון מזונות כולל דגנים מלאים וירקות. ואם אתם אוכלים ביצים, חלב, בשר או דגים אלה יוסיפו גם לגרמי החלבון שלכם. הארוחות ביום חול מתוך ספר הבישול החדש של ABM מלאות בחלבונים מבוססי צמחים ויהיו מקום נהדר להתחיל בו (או להמשיך) במסע שלכם.
תודה שקראת! - לינדסי
הערה מהירה של שרה:
אם אתה מנסה לעקוב אחר תזונה מבוססת צמחים תוך כדי האכלת גזע של קידואים, אל תפחד. יש המון אפשרויות ארוחות וטעימות חטיפים לשמוח את כל המשפחה! נסה מאפינס קישואים תוצרת בית או תפוחים אפויים טפטפו חמאת שקדים וקינמון. הצוות שלי יכול להרוס קערה של אמה חומוס שעועית שחורה בכל יום בשבוע. לקיץ, הפייב האחר שלנו הוא עקיצות פירות קפואות. פשוט מערבבים את הפירות האהובים עליכם (או ירקות) עם היוגורט שבחרתם (יוגורט קוקוס הוא הריבה שלי), והקפיאו במגשי קוביית קרח לפינוק מתוק ומזין. אם יש לך אוכל בררן, אל תלחץ, מכיוון שזה יכול להיות נורמלי מאוד התפתחותי. בהשוואה למבוגרים, ילדים למעשה דורשים יותר שומן מאשר חלבון, בזכות המוח הגדול והגדל שלהם. אז תכניס מנה נוספת של אבוקדו ונסו לשמור על ארוחות כמה שכיף ונינוחות ככל האפשר!
ש: למרות שחלבון כלשהו נמצא בצמחים, האם זה באמת מספיק? שמעתי בכנות את שני הצדדים של פעמים רבות בחיי ואני פשוט לא יודע במה להאמין. שמעתי כמה אומרים שאם אתה רוצה להשיג את כל החלבון שלך מהצמחים, תצטרך להשלים את הדיאטה שלך. אבל אז אחרים יצביעו על כל היונקים הגדולים והחזקים של עשבוני העשבים (פילים, באפלו וכו ') כראיה לכך שאיננו צריכים לאכול מוצרי בשר. האם יש אמת מוחלטת בדרך זו או אחרת?
א: במילים פשוטות, אתה יכול להשיג מספיק חלבון מצמחים. עם זאת, אתה צריך להיות מודע מאוד לקבל מגוון סוגים של מזונות צמחיים מזינים כדי להשיג את כל חומצות האמינו. כמו כן, מכיוון שמזונות חלבון צמחיים נוטים להיות בעלי פחות חלבון, עליכם לדאוג לאכול מספיק כדי להשיג את גרם החלבון הדרוש לכם (ראה דוגמאות לעיל). אוכלים צמחיים בלבד צריכים להיות בקיאים וחרוצים עם זה או שהם מסכנים את עצמם בסיכון לתזונה. אם תבחר לאכול ביצים וחלב, זה הופך את הצורך להיות חרוץ כל הזמן פחות דחוף מכיוון שהם עשירים בחלבון ויש להם את כל חומצות האמינו החיוניות.
התיאוריה העומדת מאחורי יונקים אחרים ששרדו בתזונה שאינה מגוונת, צמחית בלבד היא שגופם מייצר את התרכובות שהם צריכים שהם לא יקבלו מצמחים. גופים אנושיים יכולים לייצר גם חלק מהתרכובות הללו, אך ישנם כמה דברים שאנחנו לא יכולים לייצר בכלל (כמו חומצות אמינו חיוניות) או שאנחנו לא יכולים לייצר אותם בכמויות נאותות. אולי גם שמתם לב שהיקול של עשבוני, כמו פילים ובפלו, מבלים את רוב שעות הערות שלהם בהאכלה כדי להשיג את כל מה שהם צריכים. אני לא מכיר מישהו שיש לו זמן לזה! בני אדם זקוקים למגוון הזה באוכל שלהם וכן אנו מבשלים את האוכל שלנו כדי לעזור להקל על החומרים המזינים לעיכול/לספוג.
דבר אחרון שאני מרגיש שצריך לומר: אם אנחנו מדברים על תזונה על בסיס צמחי (אין ביצים או חלב כמו גם בשר/דג), ישנם ויטמינים/מינרלים שצריך להשלים. הסיבה לכך היא שצמחים אינם מכילים חומרים מזינים אלה (חשבו ויטמין B12) או שאין להם בכמויות גבוהות מספיק או בצורות שמישות מאוד על ידי גופנו (ברזל הוא דוגמא כאן). יותר בנושא ויטמינים/מינרלים עשויים להיות נושא טוב לפוסט עתידי מכיוון שיש הרבה יותר שניתן היה לדון בנושא זה.
ש: האם אתה ממליץ על סרטים תיעודיים סביב דיאטות מבוססות צמחים? נראה שיש הרבה מה לקחת בחשבון ואני רוצה ללמוד יותר.
א: הסרט התיעודי המועדף עליי בכל הזמנים הוא Food, Inc. הסרט הזה (והספר להגנה על אוכל מאת מייקל פולן) היו כמה מהנהגים העיקריים של שינוי בפילוסופיה התזונתית שלי לפני מספר שנים. בעוד שנושא הסרט אינו נוגע אך ורק על אכילה מבוססת צמחים, הסרט מדגיש את הנושאים שהגיעו עם הייצור התעשייתי של בשר, דגנים וירקות כולל ההשפעות על הבריאות והסביבה. זה כל כך אינפורמטיבי ותוכלו לתפוס את זה בנטפליקס!
אם תרצה ללמוד יותר על ספר הבישול שלנו, סוף השבוע של יום חול , בדוק כאן.
בחירת העורך
דמויות רמז למשחק הלוח: מבט על החשודים שלך
משמעות סטליום מאזניים בתרשים נטאל שלך
כיצד לחסוך זרעי עגבניות
אגפנתוס 'ירח כחול'