רשימת קטניות וכיצד לצרוך אותם

כאשר אתם אוכלים תזונה צמחונית, חומרים תזונתיים מסוימים, כגון סידן, ויטמין B-12, ברזל, אבץ וחלבון, עשויים להיות חסרים בארוחותיכם. החלפת קטניות לצריכת בשר יכול לעזור מאוד . תרמילי קטניות בוגרים מכילים 20% חלבון, ובניגוד לחלבון שמקורו מן החי, החלבון המצוי בקטניות אינו מכיל כולסטרול והוא דל שומן. בהשוואה לדגנים, קטניות מכילות כמות כפולה של חלבון, והן מהוות מקור טוב גם לברזל, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.

סוגי קטניות

הקטניה היא מרכיב נפלא לכל ארוחה צמחונית. מקציצות נטולות בשר ועד מרקים, סלטים, אטריות וצ'יפס, תוכלו לשלב בקלות קטניות בתזונה בדרכים מהנות וטעימות. חלק מהסיבה לכך שקטניות כה רב תכליתיות היא שהם מגיעים בכל כך הרבה זנים.

• 6 סוגים של קטניות כדי להשיג את החלבון והסיבים שלך
• ערכים תזונתיים של 7 ירקות שכדאי לכם לאכול בתזונה
• 13 רעיונות לארוחה כיצד להכין טופו

שעועית אספרגוס

שעועית אספרגוס גדלה בתרמיל ארוך וירוק בהיר, אך הזרעים, או השעועית, בפנים הם למעשה חומים כהים. אתה יכול לאכול את כל התרמיל, ואנשים רבים לעתים קרובות לאדות או להרתיח אותו קודם. מכיוון שהתרמיל כל כך ארוך, צמות את התרמילים יחד או קושרים אותם לקשרים לפני שאתה מבשל אותם.

שעועית ירוקה

המכונה גם שעועית מצומדת ושעועית מחרוזת, השעועית הירוקה היא מרכיב עיקרי לתבשילים, קדירות ומנות מוקפצות. שעועית ירוקה היא תרמילים ירוקים באורך בינוני המכילים זרעים ירוקים. אתה יכול לאכול את כל התרמיל יחד עם השעועית. הצמד את הקצוות הקשים לפני שבישל אותם, והם יכולים להיות מאודים, מבושלים או מוקפצים בשמן זית.

שעועית

שמו של צבעו וצורתו, שעועית הכליה מכונה גם 'שעועית אדומה מקסיקנית'. לעתים קרובות תראה את זה משמש בסלטים, מרקים, צ'ילי ומטבלים. שעועית הכליה נאכלת בדרך כלל ללא התרמיל שלה ונמכרת בדרך כלל מיובשת. לריכוך שעועית כליה יש להשרות אותם במים למשך הלילה לפני הבישול.

שעועית חיל הים

במקור מאיטליה, השעועית הימית קטנה, לבנה וסגלגלה למראה. תראה שהוא משמש לשעועית אפויה, מרקים ותבשילים. לעתים קרובות הוא נמכר מיובש ויש להשרות אותו לפני הבישול. לאחר ריכוך, ניתן להוסיף אותו ישירות לסיר המרק.

פולי סויה

מקור סויה של שמן צמחי וחלבון, פולי הסויה שימשו באינספור דרכים, ואף רשימה של קטניות לא תהיה שלמה בלעדיה. למעשה ברוב חנויות המכולת, חלק שלם מוקדש כיום למוצרים מבוססי סויה, מטופו ועד שייק לממרחים. אפשר לאכול פולי סויה בתרמיל שלהם - המכונה edamame - או להוציא אותם מהתרמילים שלהם, להמליח, לשמן ולאפות אותם לחטיף פריך.

שעועית פינטו

השעועית הנפוצה ביותר בארצות הברית, שעועית פינטו זוכה לשמה מהמראה ה'צבוע 'שלה. זהו מרכיב עיקרי במנות מקסיקניות, כמו גם צ'ילי, מטבלים ומרקים. שעועית פינטו נמכרת מיובשת, מחוץ לתרמילים שלהם. השרו אותם במים למשך לילה כדי לרכך אותם. אתה יכול למחוק אותם למטבל או להוסיף אותם למרק או לסלט.

שעועית גרבנזו

הידוע גם בשם גרגרי החומוס, השעועית בהירה ומרובעת. לעתים קרובות תראו שהוא משמש במרקים וסלטים והוא המרכיב העיקרי של חומוס ופלאפל. ניתן לטחון את שעועית גרבנזו גם יבשה ליצירת קמח שניתן להשתמש בו לאפייה. לפני שמוסיפים אותם למרק או מכינים חומוס, יש להשרות אותם למשך הלילה במים.

שעועית אדזוקי

שעועית אדזוקי הם שעועית אדומה-כהה קטנה המשמשת בבישול אסייתי, כמו למשל במשחת שעועית. את השעועית והדבק אוכלים בדרך כלל ממותקים, וגם מקובל למצוא שעועית אדזוקי המיוצרת בקינוחים כמו גלידה.

שעועית אנאסאזי

תערובת של אדום ולבן, שעועית האנסזאי פופולרית עבור מתכונים בדרום מערב. השעועית קטנה ומראה בצורת כליה, אך הם קשורים למעשה לפולי פינטו ובעלי טעם ומרקם דומים.

שעועית שעווה

שעועית שעווה קשורה לשעועית ירוקה. הם תרמיל באורך בינוני שצבעו צהוב, עם זרע צהוב. אתה יכול לאכול את כל התרמיל והזרע ברגע שהקצוות הקשים מנותקים. ניתן להכין שעועית שעווה ולאכול אותה בדומה לשעועית ירוקה.

רק שעועית

קטנה, ירוקה ועגולה, שעועית המונג היא השעועית המונבטת הנפוצה ביותר. אתה יכול גם להפוך אותו לאטריות, כמו גם לקינוחים. שעועית מונג נראית גם בבישול סיני וגם בהודי; הם נאכלים לעתים קרובות בשלמותם, אך ניתן לטחון אותם גם ליצירת עיסה.

אפונה ננסית

אפונת גמדים מכונה גם אפונת בוש. במקום לגדל על גפן גבוהה, הם צומחים על שיח שיני קרוב לאדמה. התרמילים לרוב צבעם אפור, אך הטעם מתוק ודומה לאפונת שלג או אפונת סוכר. אכלו אותם שלמים וגולמיים על סלטים, או הוסיפו אותם למטגן מוקפץ.

אפונה דרומית

אפונה דרומית מכונה גם אפונת פרה ואפונה שחורה עם עיניים. קטנים ולבנים, עם קצה שחור, אפונים אלה מוגדרים על ידי הנקודה השחורה שלהם ונאכלים לרוב עם אורז או כתוספת. הם נמכרים מיובשים, אז יש להשרות אותם בן לילה לפני האכילה או הבישול.

אפונה אנגלית

לרוב תראו אפונה אנגלית, או אפונת גן, במקפיא של המכולת או בפחיות. הם גדלים על גפנים אך יש להם תרמיל קשוח ובלתי אכיל. האפונה שבתוכם עגולה, ירוקה ומתוקה. אתה יכול להרתיח אותם, לאדות אותם או לאכול אותם גולמיים. הוסיפו אותם לסלטים, מרקים ותבשילים או קיטרו אותם כתוספת.

אפוני שלג

אפונת שלג הם מגוון של אפונה ירוקה שאוכלים עדיין בתרמיל שלה. אפונת שלג מגדלת תרמילים ארוכים ושטוחים, שכל אחד מהם מכיל כמה אפונים ירוקים, או זרעים. אפונת שלג נאכלת לרוב גולמית, אך ניתן גם לטגן או להקפיץ אותם.

אפונה עם סוכר

אפונת סנאפ סנאפ הם אפונת תרמיל אכילה הדומה לאפונת שלג. בעוד שתרמיל אפונת השלג שטוח, לעומת זאת, תרמיל האפונה של סוכר סנאפ מעוגל. אפונת הצמד נאכלת בדרך כלל גולמית על סלטים או עם מטבלים, אך ניתן גם להקפיץ אותם או להוסיף למטגן מוקפץ.

אַספֶּסֶת

אספסת היא צמח פורח המכונה קטנית 'מספוא'. חקלאים בדרך כלל זורעים אותו בשדות שבהם בעלי החיים יאכלו אותו ככל שהוא גדל. צמח האספסת מייצר פרחים סגולים הדומים לפרחים בתלתן. אפשר גם להנביט ולאכול אותו גולמי עם סלטים.

תִלתָן

תלתן הוא צמח פורח נוסף המכונה קטנית מספוא. הוא נזרע גם בשדות למאכל בעלי חיים אך ניתן למצוא אותו גם בחצרות רבות בהן איזון החנקן של הדשא אינו תקין. תלתן יכול לפרוח עם פרחים ורודים ולבנים כאחד.

לספדזה

לספדזה מכונה לעתים קרובות 'תלתן בוש'. זהו צמח פורח הגדל כשיח או שיח גדול. יש להם גפנים נגררים וגדלים באקלים בינוני עד חם.

עדשים

נמצא במגוון צבעים וגדלים, עדשים קטנות, שטוחות ומעוצבות כעדשה. הם משמשים בדרך כלל להכנת מרקים דשנים וקציצות ללא בשר. עדשות נמכרות לעתים קרובות מיובשות; להשרות אותם בן לילה לפני האכילה.

שׁוּשׁ

שוש הוא שורש של צמח קטניות המשמש לטעם או להמתקת מוצרים, כמו סוכריות, משקאות ותרופות. הצמח עצמו מייצר גם פריחה וגם תרמיל המכיל זרעים שאינם אכילים. הצמח גדל ונבצר בעיקר בשל שורש הטעימה המתוק שלו, שניתן להשתמש בו לטעם של מנות מרובות.

בוטנים

בוטנים הם אוכל שלעתים קרובות נחשב כ'אגוז ', אך הם למעשה קטניות. אף על פי שמעטפתו אינה מחמירה, מבנהו של תרמיל מפוצל וזרעים מזכיר ביותר את זה לגנומינוזה מִשׁפָּחָה. שמו לבדו (אפונה אגוזית) מעיד על הבלבול שמתעורר כשמנסים לסווג אותו, אך בסופו של דבר צמח הפריחה שלו מנצח. כמו ה מכון בוטנים מסביר זאת: 'אמנם המבנה הגופני והיתרונות התזונתיים שלהם דומים יותר לזה של קטניות אחרות, אך השימוש בהם בתזונה ובמטבח דומה יותר לאגוזים.'

הוסף מגוון לדיאטה שלך

עם סוגים רבים ושונים של קטניות הקיימות, לא תתקשו להוסיף את הירקות הטעימים והבריאים הללו לארוחות שלכם באופן קבוע. הכירו כמה קטניות שונות והתחילו להוסיף מעט חלבונים וברזל לתזונה.