אימון בחדר כושר הוא דרך נהדרת להיכנס לכושר ולהישאר בכושר. לחדרי כושר יש מגוון של ציוד שיעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם. קיום תוכנית אימונים מתוכננת היטב יכולה לגרום לך להתקדם בכיוון הנכון.
אימון מאוזן
יש לאזן את האימונים בחדר הכושר כך שתשיג את כל חמשת מרכיבי הכושר הגופני. תוכנית אימונים מאוזנת תשלב את כל הדברים הבאים:
- להתחמם / להתקרר
- סיבולת לב ריאה
- אימון כח
- מְתִיחָה
- מנוחה
- תמונות של אנשים שמתאמנים
- תמונות הרמת משקולות
- דוגמאות לתרגילים איזוטוניים עם תמונות
חימום / קירור
כדאי להתחמם ולהצטנן בכל פעם שמתאמנים. חימום וקירור עוזרים במניעת פציעות. כדי להתחמם יש לעסוק בערך 5-10 דקות של פעילות גוברת בהדרגה. לדוגמא, אם אירובי הלב שלך ביום משתמש במאמן אליפטי, עליך להתחיל במצב ההתנגדות הנמוך ביותר ובקצב הליכה נוח ולהאיץ בהדרגה כדי לעמוד ברמת האינטנסיביות של האימון שלך.
התקררו בעקבות האימון על ידי ביצוע פעילות ברמת עוצמה בהדרגה.
סיבולת לב ריאה
התעמלות אירובית היא כל מה שמביא לשאיבת הלב שלך. ברוב מכוני הכושר יש מגוון של ציוד אירובי ושיעורים, כגון:
- שלב אירובי
- אירובי מים
- זומבה
- מאמנים אליפטיים
- אופני כושר
- הליכונים
- מטפסי מדרגות
- מכונות חתירה
אימון כח
בחדרי כושר, אימוני כוח כוללים בדרך כלל הרמת משקולות או שימוש במכונות אימון כוח. ציוד אימוני כוח עשוי לכלול:
- משקולות
- משקולות
- כדורי קומקום
- ציוד עמידות פנאומטי
- ציוד נאוטילוס
- מכונות משקל
השאירו תמיד יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני אימוני כוח של אותה קבוצת שרירים כדי לאפשר לשרירים להחלים. לאימונים אינטנסיביים יותר עם משקלים כבדים יותר, השאר יומיים בין אימוני אימון כוח של אותה קבוצת שרירים.
מְתִיחָה
מתיחה חיונית לאחר כל אימון כדי לשפר את גמישות השרירים, לשמור על טווח התנועה ולמנוע פציעות. לאחר אימון, עליכם למתוח כל קבוצת שרירים מרכזית בה השתמשתם באימון.
מנוחה
מנוחה חשובה ביותר כשאתה מתאמן. כל תכניות האימון הללו מכילות ימי מנוחה חשובים מאוד, המאפשרים לגופכם להתחדש ולהתאושש מהדרישות שמפעילים עליו. אל תדלג על ימי מנוחה. אם אתה עושה משהו פעיל באותם הימים, הפוך אותו לפעילות קלה כמו הליכה או עיסוק בספורט פנאי מהנה.
אימון למתחילים
עקוב אחר אימון זה למתחילים במשך שישה עד שמונה שבועות. במהלך אימון זה תוכלו להקל על גופכם בפעילות גופנית על ידי הכנת רקמת החיבור שלכם (רצועות וגידים) לעבודה קשה יותר ולחיזוק הלב והריאות. השתמש במשקולות המאפשרות לבצע שתיים-שלוש סטים של 12 עד 15 חזרות בקושי מסוים, אך מבלי להגיע לתשישות מוחלטת. באימון למתחילים תתמקד באימון כוח של קבוצות השרירים הגדולות.
לחץ להורדת תרשים אימונים למתחילים.
לחיצת רגליים
מכונת הקש לרגליים עובדת על קבוצות השרירים של הירכיים והישבן. מכוני כושר עשויים להציע לחיצת רגליים יושבות או לחיצת רגליים בשכיבה. כל אחד מהם יעבוד. אם אתה צריך להרים חלק כלשהו בגופך כדי להזיז את המשקולות, הם כבדים מדי. גופך צריך להישאר יציב ומאוזן לאורך כל התנועה, אשר צריך לכלול רק את הרגליים.
שורה יושבת
תרגיל זה תמצא כמכונת משקל בה אתה יושב על ספסל, או על ידי ישיבה על הקרקע באמצעות גלגלת נמוכה וידית במכונה אוניברסלית. השורה בישיבה עובדת בגב התחתון ובגב האמצעי.
שורת הכבלים היושבת משתמשת בגלגלת נמוכה. בחלק ממכוני הכושר יש גם מכונת שורה יושבת. אחד מהתרגילים הללו יעבוד היטב לאימון המתחילים.
משוך דאונס
כדי לבצע משיכה למטה, אתה יכול להשתמש בסרגל המחובר לגלגלת תקורה במכונה אוניברסלית. משיכות נפילה עובדות על שרירי הגב העליון, כמו גם על שרירי הידיים והזרועות. שים לב שאם אתה צריך לקשת את הגב במהלך תרגיל זה או להשתמש ברגליים, המשקל כבד מדי.
לחץ בחזה
תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בשכיבה, תלוי במכונה. התנועה למעשה זהה לשניהם. לחיצות חזה מפעילות את שרירי החזה שלך, כמו גם את חזיתות הכתפיים ואת התלת ראשי. אם אתה צריך לקשת את הגב, המשקולות כבדים מדי.
לחיצת כתף
תרגיל זה עובד על החלק העליון של הכתפיים, כמו גם על שרירי הגב העליון והתלת ראשי. לחיצת כתף מבוצעת בישיבה ליד מכונה. אם אתה צריך לקשת את הגב או להשתמש ברגליים, המשקל כבד מדי.
קראנצ'ים
תרגילים אלה עובדים על שרירי הבטן ומסייעים לחיזוק הליבה. אינך זקוק לציוד ספציפי לביצוע כפיפות בטן. בחלק ממכוני הכושר יש מכונת קראנץ ', אך עדיף לבצע אותם ללא משקולות לפני שתוסיף התנגדות. אתה יכול להשתמש באחת משתי עמדות התחלה עבור כפיפות בטן. אם לא עשיתם כפיפות בטן זמן מה, השתמשו בעמדת ההתחלה למתחילים. לאחר מספר שבועות תוכלו לעבור למצב ההתחלה המתקדם.
- למצב ההתחלה למתחילים, שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שלבו את הידיים לפניכם והניחו את קצות האצבעות על הכתף הנגדית.
- למצב ההתחלה המתקדם, שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הושיט את זרועותיך לצד ואז כופף את המרפקים והניח את קצות האצבעות בידך קלות מאחורי האוזניים ונוגעות בראשך.
אימוני ביניים / מתקדמים
שני אימונים ניתנים להכשרה בינונית / מתקדמת. הראשון מתמקד בבניית שרירים, ואילו השני מתמקד בחיטוב ו / או בירידה במשקל. האימונים המתקדמים שניהם משתמשים באותם תרגילים.
לחץ להורדת תרשים אימון לחיטוב / הרזיה.
לחץ להורדת תרשים אימון לבניין.
סקוואט
תרגיל זה משתמש במשקולות חופשיות. בעת ביצוע כפיפות בטן, הקפד להשתמש בחגורת משקולות ובמתלה סקוואט ובנוק. אם לא נעים לך לעשות סקוואטים במשקל בחינם, אתה יכול להשתמש במכונה. עם זאת, כפיפות בטן בחינם עוזרות להגביר את כוח הליבה ואת היציבות שלהן, ולעבוד בקבוצות שרירים גדולות רבות כולל החלקות, הירכיים, הגב התחתון והשוקיים.
תוספות רגליים
מכונה זו מתמקדת בשריר הארבע ראשי שלך, שהם השרירים שעוברים בקדמת הירכיים. אתה מבצע את התרגיל בזמן שישב ליד מכונה. אם אתה צריך לקשת את הגב או להרים את הישבן, המשקולות כבדות מדי.
תלתלי רגליים
תרגיל זה מבוצע בשכיבה נוטה על ספסל. זה מפעיל את שרירי הירך הברך וגלוטל, אשר עוברים לאורך גב הירכיים אל הישבן. אם אתה צריך לקשת את הגב או להרים את הבטן מהספסל, המשקל כבד מדי.
מעליות מתות
תרגיל משקל חופשי זה מפתח את שרירי הברך והגב התחתון. השתמש במשקולת ארוכה לביצוע התרגיל. חשוב לשמור על הגב ישר לאורך כל המעלית, כדי למנוע פציעה.
מושך בכתפיו
בצע תרגיל זה באמצעות משקולות משוקללות באותה מידה עם אחת בכל יד. תרגיל זה עובד על שרירי הגב העליון שלך, הנקראים המעוינים שלך. אם אתה צריך לקשת את הגב או להניף את המשקולות, הם כבדים מדי.
תלתלי שרירים
תרגיל זה עובד על השרירים בקדמת הזרועות, על שרירי הזרוע. זהו תרגיל במשקל חופשי המשתמש במשקולת קטנה. אל תניף את המשקל או תשתמש בגב. אם כן, זו אינדיקציה שהמשקל כבד מדי.
לחץ על הספסל
זהו תרגיל במשקל חופשי המתבצע בשכיבה על גבי ספסל עם משקולת. לחיצות ספסל מפעילות את שרירי החזה שלך, כמו גם את חזית הכתפיים ואת התלת ראשי. בעת הרמת משקולות חופשיות כבדות, עבוד עם ספוטר. אם אתה צריך לקשת את הגב, המשקולות כבדים מדי.
פרפרים
אתה יכול לבצע תרגיל זה במכונה שתיקרא מכונת פרפר או סיפון פק יושב. הם אותו הדבר. תרגיל זה עובד על החלקים החיצוניים והפנימיים של שרירי החזה שלך.
העיתונות הצבאית של משקולת
תרגיל זה עובד על החלק העליון של הכתפיים, כמו גם על שרירי הגב העליון והתלת ראשי. אתה משתמש במשקולות חופשיות לביצוע תרגיל זה. אם אתה צריך לקשת את הגב או להשתמש במומנטום כדי להזיז את המשקולות, הם כבדים מדי.
הארכת תלת ראשי
זהו תרגיל במשקל חופשי המתבצע בשכיבה על גבי ספסל. השתמש במשקולת קטנה. זה מבודד את שרירי התלת ראשי.
לחץ על תלת ראשי
רוב מכוני הכושר מציעים מכונת לחץ על תלת ראשי בישיבה עם ידיות משני צידי המושב. תרגיל זה עובד על השרירים לאורך גב הזרועות, על התלת ראשי. אם אתה צריך להשתמש בגב או לרדת מהמושב בזמן שאתה מתאמן, המשקולות שלך כבדות מדי.
קראנצ'ים עם התנגדות
תרגילים אלה עובדים על שרירי הבטן ומסייעים לחיזוק הליבה. בחלק ממכוני הכושר יש מכונת קראנץ ', אך עדיף לבצע אותם ללא משקולות לפני שתוסיף התנגדות.
כסא הקפטן
תרגיל זה אינו משתמש במשקולות. במקום זאת, אתה משתמש בספסל כסאות קפטן, שיש ברוב חדרי הכושר. זה עובד על הבטן התחתונה שלך ואת אלכסוני.
עמידה ביעדים שלך
פעילות גופנית היא מרכיב חיוני לעמידה ביעדים שלך לבריאות טובה. אימון בחדר כושר ועוקב אחר תוכנית כושר יכול לעזור לך להשיג את רמת הכושר הרצוי לך.
אם אתה זקוק לעזרה בהורדת כל אחד מהדפסים להדפסה, עיין באלהטיפים יעילים.
בחירת העורך
פרטי זהב אמצע המאה הצמח דוכן DIY
למה המשפחה שלי שונאת אותי?
אֶפִּיזוֹדָה
משמעות אפופיליט + תכונות ריפוי