דיאטה צמחונית מומלצת לבני נוער

מסיבות שונות, בני נוער עשויים לרצות לחתוך בשר מהתזונה שלהם. אמנם יש צורך בתכנון מוקפד לבני נוער צמחוניים כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים האקדמיה לתזונה ודיאטה קובע כי זה בטוח לחלוטין לילדים ובני נוער לעמוד בתוכניות הארוחות הצמחוניות. עם זאת, לדעת לתכנן תפריטים צמחוניים בעלי תזונה נאותה חובה.

תוכנית ארוחות צמחוניות לבני נוער

צרכי הקלוריות האישיים של העשרה משתנים בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות. השתמש בתרשים המסופק בהנחיות התזונה לאמריקאים 2015 כדי לקבוע צרכים קלוריים פרטניים ותואם תוכנית ארוחות צמחוניות . לדוגמא, נערה מתבגרת פעילה בת 16 זקוקה לכ -2,000 קלוריות, והיא צריכה לאכול:

• 2.5 כוסות ירקות
• 2 כוסות פירות
• 6.5 גרם דגנים
• 3 כוסות מאכלי חלב
• 3.5 אונקיות של מזון חלבון
• 6 כפיות שמנים

• דרכים מהירות לבני נוער לעלות במשקל
• רעיונות אוכל טעימים למסיבות נוער
• מה גורם לחלק מהצמחונים להיות בחילה וסחרחורת?

דוגמה לתפריטים צמחוניים

להלן מספר רעיונות לדוגמה לתפריט צמחוני לבני נוער; גודל המנות ישתנה בהתאם לצרכים קלוריים פרטניים.

יום 1

בני נוער צמחוניים יאהבו את התפריט הזה מכיוון שהוא פשוט, והם יכולים לארוז בקלות את ארוחת הצהריים לקחת לבית הספר. זה מאוזן היטב ומספק את כל החומרים המזינים החיוניים שבני נוער זקוקים מדי יום.

ארוחת בוקר

• ביצה 1
• מאפין אנגלי מלא
• פרוסת גבינה אחת
• 1 כוס מלון

חָטִיף

• תפוח אחד
• 1 כוס יוגורט

ארוחת צהריים

• 1 כריך חמאת בוטנים וג'לי על לחם מלא
• 1 כוס חלב
• 1 כוס מקלות גזר
• 1 כף מטבל חווה

חָטִיף

• 1 גרם שקדים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• ½ כוס טופו מבושל
• 1 כוס קינואה מבושלת
• 1.5 כוסות ברוקולי מאודה

חָטִיף

• 2 כוסות פופקורן

יום 2

התפריט הבא מלא במאכלים צמחוניים ידידותיים לבני נוער, כולל ארוחת צהריים שהם יכולים לארוז לבית הספר, ואפילו יוגורט קפוא כחטיף.

ארוחת בוקר

• 1 כוס שיבולת שועל
• 1 כוס יוגורט
• 1 כוס אוכמניות

חָטִיף

• תפוז 1

ארוחת צהריים

• כריך גבינה על לחם מלא
• 1 כוס עגבניות שרי
• 1 כוס חלב
• 1 גרם בוטנים

חָטִיף

• 1 כוס יוגורט קפוא

אֲרוּחַת עֶרֶב

• המבורגר ירקות אחד על לחמניה מלאה
• עגבניות פרוסות וחמוצים חתוכים
• ½ אבוקדו
• 1 כוס אספרגוס מבושל

חָטִיף

• 2 כפות חומוס
• ½ כוס בייגלה

יום 3 (תפריט טבעוני)

תפריט זה יכול לשמש לבני נוער בעקבות תכניות ארוחות טבעוניות - בני נוער שאינם אוכלים שום סוג של מזון המבוסס על בעלי חיים (אפילו ביצים ומוצרי חלב).

ארוחת בוקר

• 1.5 כוסות דגני בוקר
• 1.5 כוסות סויה או חלב שקדים מועשר בחלבון
• 1/3 גרם שקדים פרוסים
• 1 כוס תותים

חָטִיף

• 1 כוס ענבים

ארוחת צהריים

• בוריטו אחד על טורטיה דגנים מלאים עם ¼ כוס שעועית, עגבניות, חסה ותחליף גבינה טבעונית מגורר.
• 1 כוס יוגורט סויה
• 1 כוס שעועית ירוקה גולמית

חָטִיף

• 1/3 כוס תחליף גבינה טבעונית, או כוס חלב שקדים סויה או חלבון

אֲרוּחַת עֶרֶב

• מוקפץ עם 1/2 כוס סייטן מבושל, 2 כפיות שמן זית, 1 כוס ירקות מוקפצים וכוס אורז חום

חָטִיף

• 1 גרם קשיו

יום 4

בני נוער ייהנו מהתפריט המאוזן הזה, המסייע לצמחונים לענות על צרכים תזונתיים יומיומיים עם מאכלים קלים להכנה, אוהבי נוער - כמו פיצה. כמו כן, הם יכולים לארוז בקלות את ארוחת הצהריים לבית הספר.

ארוחת בוקר

• חביתה עשויה 2 ביצים, גבינת פטה ותרד
• 2 פרוסות טוסט מלא עם 2 כפיות מרגרינה ללא שומן טרנס

חָטִיף

• 2 כוסות גבינת קוטג '
• 1 כוס מלון

ארוחת צהריים

• פיתה לחם עם 2 כפות חומוס ועגבניות חתוכות
• 1 כוס מלפפונים חתוכים
• 1 כוס חלב

חָטִיף

• 1 גרם פיסטוקים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• גבינה אפויה עם פיצה ירקות

חָטִיף

• בננה אחת, פרוסה ומעליה 2 כפיות חמאת שקדים או קשיו

מרכיבים תזונתיים מרכזיים לבני נוער צמחוניים

לפי KidsHealth.org ובאקדמיה לתזונה ודיאטה, בני נוער צמחוניים צריכים להיות בטוחים שיקבלו שפע מהמרכיבים המזינים הבאים בתזונה שלהם:

שיקולי חלבון מלאים

בני נוער שנמנעים מבשר עדיין יכולים לקבל שפע של חומצות אמינו חיוניות על ידי אכילת מקורות צמחוניים של חלבון מלא, או זיווג חלבונים משלימים שלמים יחד. עם זאת, אינך צריך לאכול התאמות חלבונים משלימות יחד בכל ארוחה, מכיוון שכמות החלבון הכוללת שאתה מקבל לאורך היום היא החשובה ביותר. להלן כמה מקורות צמחוניים לחלבון מלא:

• ביצים
• מוצרי חלב
• אני אוכלים
• קטניות בתוספת דגנים מלאים
• דגנים בתוספת אגוזים או זרעים
• קטניות בתוספת אגוזים או זרעים

בני נוער צמחוניים

בני נוער צמחוניים יכולים לענות על צרכיהם התזונתיים מבלי לאכול בשר על ידי שימוש בתכניות ארוחות ותפריטים צמחוניות ומאוזנות היטב. עבוד יחד עם בני הנוער שלך כדי למצוא הרבה אפשרויות לארוחות בריאות וחטיפים.