מדריך לתרגילים בכירים לחוזק וגמישות

פעילות גופנית בשנות הזהב חשובה לא פחות מאשר בשלבי החיים המוקדמים יותר. קשישים המתאמנים באופן קבוע יהיו בריאים, חזקים ואנרגטיים יותר. ישנם תרגילים רבים המתהדרים בהרבה יתרונות לקשישים. בהתאם לרמת הכושר של האדם, ניתן לשנות תרגילים בכירים כדי לעמוד ביעדי הכושר של האדם. הישאר מוכן ומוכן להנחיית התחנה החופשית שלך לתרגילים בכירים.

מתחילים

לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי, וודא שהרופא שלך פינה אותך, וקבל תמונה מלאה של מה שאתה יכול או לא יכול לעשות. עם זאת בחשבון, קבע תרגיל כלשהו או מטרות כושר . אם אתה כבר לא חבר בחדר כושר וברצונך להצטרף לחדר כושר, עיין בחיפוש כדי לראות מה יש שם. מכוני כושר רבים מציעים הנחות לקשישים. חלק ממכוני הכושר, כמו YMCA, מציעים סיוע כספי למי שזקוק לכך.

• תמונות של רעיונות לאימון בכיר
• תסרוקות טרנדיות לשיער כסף
• תמונות של מגורים פעילים לגיל פרישה למבוגרים

לאחר שנקבעו הצעדים הראשונים הללו, אתם מוכנים להתחיל. זכור את גורמי מפתח של אימון טוב: הגדלת ושמירה על דופק לטובת לב וכלי דם, בניית כוח וסיבולת בשרירים ובעצמות ושיפור שיווי המשקל והגמישות בגוף כדי לעזור לך לנוע טוב יותר.

בנה כוח

אימון משקולות

אם חדר המשקולות הוא הדבר שלך, תעבוד עם משקולות, פעמוני קומקום או אפילו משקולות צלחות המשמשות על סורגים לתרגילים כמו לחיצות ספסל וכפיפות רגליים. בחדר כושר גדול יותר, יהיו גם מכונות משקל.

יש רבים תרגילים לעשות עבור כל קבוצת שרירים ותכנון מעלית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יעזור לבנות כוח. מי שלא מתחיל להשתמש במשקולות ירצה להתחיל במשקלים קלים, כמו קילוגרם אחד או שניים. ככל שנוח לך יותר עם המשקולות והשרירים שלך מתחזקים, הגדל את המשקל בהדרגה כדי להרגיש מאותגר, אך לא מתוח.

השתמש במשקל גופך

קשישים עם ניידות טובה ירצו להוסיף תרגילי משקל גוף לתוכנית כושר. תרגילים איזומטריים, כמו קרשים, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, לא רק בונים כוח אלא מגבירים את הסיבולת, האיזון והגמישות.

להקות התנגדות

התבונן בכוחם של רצועות התנגדות נמתחות כדי להוסיף חוזק מבלי להשתמש במשקולות. עשויים לטקס או גומי, הלהקות יבנו כוח בשרירים על ידי ביצוע ספֵּצִיפִי תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים. קשישים בכל רמת כושר יכולים לנסות להשתמש בפסי התנגדות. הם יכולים אפילו להיות יעילים בישיבה.

היכנס למים

מקפץ ב בריכה יספק אימוני התנגדות טבעיים. המים מפזרים את משקל הגוף ומספקים אימון כוח בעל השפעה נמוכה. השתתפות בשיעור אימונים במים או פשוט הליכה כמה הקפות בבריכה ארוכה מספקת יתרונות מצוינים. מי שמנסה לרדת במשקל, או שיש לו מצוקה במפרקים או בעצמות, ימצא שהמים משביעים ואדיבים במיוחד לגוף.

קבל את הלב הולך

רכיבה על אופניים

עם כל כך הרבה אפשרויות לעלות על אופניים, זה תרגיל פופולרי עבור קשישים רבים. בין אם זה רכיבה על אופניים בשכונה, על שביל אופניים או נסיעה למג'ור הרפתקאות רכיבה על אופניים , רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להעלות את הדופק לתקופה ממושכת. מי שלא חדש ברכיבה על אופניים, או לא רוצה להיות בחוץ, יכול להשתמש ב-אופניים מקורהאו לקחת שיעור רכיבה על אופניים בחדר כושר לאימון טוב.

הליכה / ריצה

כל מה שאתה צריך זה זוג נעליים טובות כדי לצאת ולהתחיל תוכנית הליכה או ריצה. קשישים שפעילים יותר או הולכים זמן מה עשויים לרצות להגביר את זה ולהוסיף ריצה קלה לתערובת כדי להגביר את קצב הלב. מכת כף הרגל על ​​הקרקע מועילה לשמירה או עלייה צפיפות עצם . במזג אוויר גרוע הולכים ורצים רבים פונים לקניונים המקומיים כדי לטייל או למצוא הליכון טוב. אנשים רבים מוצאים את זה זמן נהדר להיות חברתיים, להיפגש עם חברים לטייל או לרוץ בקבוצות.

שיעורי כושר

עבודה עם קבוצה יכולה להיות מאוד מוטיבציה. מרבית מכוני הכושר והמרכזים הבוגרים מציעים שיעורי התעמלות קבוצתיים. מזומבה לפילאטיס ועד נעלי ספורט מכסף , בדרך כלל יש משהו שמתאים לקשישים בכל רמות הכושר. במסגרת כיתתית, מקובל שהזמן חולף מכיוון שאתה כל כך נהנה.

שחייה

הקפות שחייה להגברת דופק היא דרך טובה למי שרוצה אימון בעל השפעה נמוכה להתאמן. שחייה מגביר גם את חוזק הריאות ואת יכולתו, המצטמצם בהדרגה ככל שאנו מתבגרים. למי שלא נוח להם במים אך עדיין רוצה להתחיל לשחות או מי שרוצה לחדד את המכות, בריכות רבות מציעות שיעורי שחייה למבוגרים. אביזרים, כמו סנפירים ומשוטים, יכולים לעזור לכם להשתפר להתאמן גם כן.

פעילויות קבוצתיות

להיות פעיל הוא בדרך כלל יותר כֵּיף עם אנשים אחרים. בין אם אתה רוצה להצטרף לליגת טניס או למצוא כמה חברים לכוריאוגרפיה ולבצע שגרת שחייה מסונכרנת, פעילות גופנית עם אנשים עוזרת לך לתת דין וחשבון ופחות לרפות לעבר יעדי הכושר שלך. אולי אתה רוצה לרוץ או ללכת 5k, או אפילו מרתון? הצטרפו לקבוצת אימונים באזורכם. נסו למצוא פעילויות קבוצתיות עם תועלת קרדיווסקולרית, כמו טיולים רגליים, סקי קרוס קאנטרי, חתירה או ריקודים. היכנס עם מחלקת הבילוי המקומית שלך, מרכז הגיל השלישי, מתקן האימונים או אולם הקהילה שלך כדי לברר על פגישה עם אחרים שרוצים להיות פעילים.

לשפר גמישות

יוֹגָה

כשאנשים חושבים על יוגה, הם חושבים גְמִישׁוּת . לא רק שיכוליוֹגָהעזור לגמישות שלך, אבל יוגה יכולה להוסיף כוח ולשפר איזון. מציאת שיעור יוגה או מדריך מתאים יכולה להיות מסע מאתגר, אך עם התעניינות הולכת וגוברת ביוגה בקרב קשישים, יש מספר הולך וגדל של אפשרויות למי שלא רוצה לבלות את שיעור היוגה שלהם על ראש. עבור קשישים חדשים ביוגה, שיעור יוגה מתחיל או עדין הוא מקום טוב להתחיל בו. עבור אנשים עם פחות ניידות, מכוני כושר ואולפנים רבים מציעים יוגה בכיסאות, שם רוב התנוחות נעשות בישיבה או בתמיכה של כיסא. יוגים מנוסים שמוצאים את גופם משתנה עקב גיל עשויים למצוא את שיטות היוגה שלהם זקוקות להסתגלות גם כן. יוגה מאומנת מדריכים יעזור לך לעלות על הדרך הנכונה.

מְתִיחָה

שילוב אמְתִיחָהשגרה לאחר כל אימון יכולה לעזור לך להישאר גָמִישׁ ובריא בשנות הזהב. מתיחות בזמן שהשרירים חמים עוזרת להיכנס עמוק יותר למתיחה אך גם יכולה לסייע במניעת פציעות כמו קריעת שרירים. דאג להיכנס ולצאת ממתיחות לאט תוך תרגול נשימה עמוקה והחזק את המתיחות שלך במשך כמה נשימות ארוכות. אנשים בכל רמות הכושר יכולות להימתח, וזה מועיל מאוד לאלה שפעילים מאוד לאלו היושבים יותר.

רוקדים

אי פעם הסתכל על רקדן ושמת לב עד כמה הם יכולים להרים את הרגליים, או איך הם מתכופפים לכאורה לשניים בקלות ובחסד? רוקדים עוזר עם גמישות, בין השאר בגלל מתיחות ובחלק בגלל המהלכים שריקודים דורשים. ריקוד יעזור לך לשחרר שרירים תפוסים על ידי עידוד הגוף לשחרר מתח ולנוע בדרכים שונות. אם תמיד רצית לנסות לרקוד אך אף פעם לא הזדמן לך, עכשיו זה הזמן שלך. מרכזים בכירים רבים, מרכזי בילוי קהילתיים ומועדוני בריאות מציעים שיעורי ריקוד לסגנונות ריקוד פרטנרים או יחידים מבלט עד נדנדה ועד ריקוד מרובע. אולי תרצה לרקוד בפרטיות של ביתך, ויש רבים תקליטורי DVD שם כדי לעזור לך ללמוד מהלכי ריקוד בבית.

השתמש בעקרונות תרגיל טובים

התחמם קודם

עכשיו שיש לך מטרה ותכנית במקום, הגיע הזמן להתחיל לזוז. בכל אימון תרצו לכלול חימום של חמש עד עשר דקות. פירוש הדבר לעבוד בעצימות נמוכה בכדי להביא יותר זרימת דם לשרירים כדי שהם יוכלו לנוע יותר בקלות. קצב הלב שלך יעלה ותתחיל להרגיש חם יותר. לדוגמא, אם אתה צועד על הליכון במשך 30 דקות ורוצה ללכת בקצב של שלושה קילומטרים בחלק העיקרי של האימון שלך, התחל בחמש דקות בקצב של שתי דקות, כך שלגופך יש סיכוי להתרגל לנוע בקצב קבוע.

מרגישים מאותגרים

לאחר שתתחמם, תרצו להתחיל את חלק העבודה באימון. בהתאם לרמת הפעילות ורמת הכושר שלכם, תרצו להתאים את עוצמת שלב 'העבודה' כך שיהיה מאתגר אך לא מתנשא. זכרו, זה בסדר להזיע, אך היזהרו לא להגזים. אתה יכול להשתמש ב-מד דופקודופק הנחיות להישאר בעוצמה המיועדת של האימון שלך. ככל שרמת הכושר שלכם עולה, תוכלו להגדיל את אורך החלק המאתגר הזה של האימון.

תירגע

בסוף האימון, השאירו חמש עד עשר דקות להתקרר. כלומר להוריד את העוצמה ולאפשר לשרירים שלך להירגע. אם אתה רץ, זה עשוי אומר ללכת, אם אתה הולך בזריזות, אתה עלול להאט בקצב נינוח. תנו לגוף זמן לחזור לדופק המנוחה שלו.

הידרציה ותזונה

הקפידו לשתות הרבה מים כשאתה מתאמן. אם אתה מגדיל את הפעילות שלך, תשתה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. כמו כן, אכלו מזון בריא שיש בו חלבון שיעזור לגופכם להתאושש מפעילות גופנית.

קבל עזרה לשיפור הכושר

להיות פעיל ולהישאר פעיל לאורך כל שלב בחיים אינו משימה קלה. לפעמים חסר לנו מוטיבציה, בפעמים אחרות אנחנו נתקעים בתלם. אפילו האנשים הפעילים ביותר עשויים להפיק תועלת מעזרה חיצונית כדי להמשיך ולתת רעיונות חדשים כיצד להישאר בריאים ופעילים.

שיחה עם תזונאי או קביעת זמן עם מאמן אישי יכולה לעזור לכל מי שמעוניין לשפר את כושרו ואורח חייו. כמה פגישות יכולות להיות כל מה שנדרש כדי להעביר אתכם לשלב הבא. התייעץ עם הרופא שלך לגבי אפשרויות אלה.

אתה בדרך הנכונה

שמירה על אורח חיים פעיל בשנות הזהב לא צריכה להיות קשה. עם מכוני כושר חדשים ופרישה פעילה קהילות נובטים ברחבי הארץ, נהיה קל יותר להתחבר לאחרים ולהיות מעורב באורח חיים בריא.

לא רק שפעילות גופנית עוזרת לנו להיות בריאים יותר ובריאים יותר, זה גם גורם לנו להיות מאושרים יותר.