על פי גורמי כושר ותזונה מסוימים, פעילות גופנית ואוכלים למבנה גופךיעיל יותר לאיבוד אזורי שומן לא רצויים, כמו גם לבניית וחיטוב שרירים ממוקדים. מומחי כושר מציעים לשלב את תרגילי האירובי והתנגדות המתאימים לכם סוג גוף מאפשר לך לשמור או לחטב את גופך כרצונך.
התפוח
הגנים, המין וההורמונים שלך קובעים במידה רבה את צורת הגוף העיקרית שלך או סוג, כמו גם היכן השומן שלך נוטה להצטבר. אם יש לך תפוח צורת גוף אז אתה יכול להיות עגול יותר באמצע עם שדיים גדולים יותר וכתפיים וירכיים קטנים יותר.
מאמרים קשורים- בנות חמות מתאמנות
- גופי גברים מתאימים
- דוגמניות כושר לנשים
בטן התפוחים צוברת שומן מתחת לעור (שומן תת עורי) וסביב המעיים ואיברים פנימיים אחרים (שומן קרביים). ייל סיינטיפיק מציין שעם דיאטה או פעילות גופנית אתה מאבד שומן בכל מקום, ולכן אינך יכול לזהות הפחתת שומן בבטן. עם זאת, על פי פרסומי בריאות הרווארד , השומן הקרביים הלא בריא הוא בדרך כלל הראשון להתגייס ולהפחית מכיוון שהוא השומן הפעיל ביותר מבחינה מטבולית.
תרגילים אירוביים לתפוחים
פעילות גופנית אירובית עוזרת לך לשרוף עודף שומן לא רצוי בבטן, כמו גם שומן מאזורים אחרים. זה מפחית את הסיכונים הבריאותיים של גוף התפוח, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
Havard Health ממליצה על פעילות אירובית של לב וכלי דם במשך 30 עד 60 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע בעוצמה מתונה לגוף התפוח. לשריפה יעילה ומהירה יותר של קלוריות שומן, ייל סיינטיפיק ממליץ על שגרת אימון אינטרוולים אינטנסיבית (HIIT) קפדנית למשך 20 דקות שלושה ימים בשבוע. ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מתאר את HIIT כמתקפים קצרים לסירוגין של תרגיל בעצימות גבוהה עם התקפות ארוכות יותר בעצימות נמוכה יותר.
- בשני סוגי האימונים, התחל בין 10 ל -15 דקות ביום פעמיים עד שלוש בשבוע אם אינך כשיר.
- הגדל לאט את המאמץ שלך למטרה של 30 עד 60 דקות לפחות חמש פעמים בשבוע כאשר כושר הלב וכלי הדם שלך משתפר.
בחר את הפעילות האירובית המועדפת עליך.
- הליכה וריצה הם תרגילים יעילים שיכולים להיות חלק מאימון אירובי או אימוני HIIT. הבחירה היא שלך, אך ההליכה קלה יותר על הברכיים והגב.
- קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי קל שתוכלו לעשות מחוץ לחדר כושר שדורש מעט ציוד.
- אירובי צעדים בבית או בחדר כושר מגביר את כושר הלב שלך.
- ריקוד זומבה למוזיקה לטינית אנרגטית הוא תרגיל אירובי מהנה שמניע את כל גופכם. סרטון ביתי יכול ללמד אתכם את המהלכים, או שתוכלו ללמוד שיעור כושר בזומבה.
- המאמן האליפטי וההליכון הם חלקים פופולריים של ציוד כושר שתוכלו לקנות לביתכם או להשתמש בחדר כושר. המאמן האליפטי מספק אימון גוף מלא אם אתה משתמש בידיות כדי להפעיל את פלג הגוף העליון שלך, וזה קל יותר על הירכיים והברכיים שלך מאשר צורות פעילות גופניות אחרות בעלות השפעה רבה. ההליכון שימושי כאשר תנאי מזג האוויר אינם נוחים להליכה על ריצה בחוץ.
- הקפות שחייה מספקות אימון אירובי נהדר. התחל בהקפות איטיות והגבר את המהירות והמספר שלך כשאתה מעלה לשחייה לפחות חמישה ימים בשבוע.
השתתף בסוג אחד של פעילות אירובית, תכנן אימון עם שילוב של תרגילים, או השתמש בשגרת אירובי שתוכננה מראש.
הדרכת התנגדות של אפל
אימון התנגדות או אימוני כוח משדר, מחזק או בונה שרירים ספציפיים. כדי לבצע אימוני התנגדות, השתמש במשקל גופך, עבוד עם רצועות התנגדות או הרכבת משקל. בנוסף ליתרונות הבריאותיים, פעילות גופנית בהתנגדות יכולה לעזור לך לשרוף יותר שומן על ידי שיפור חילוף החומרים שלך בזמן שאתה בונה שרירים, על פי מרפאת מאיו .
- בצע תרגילי התנגדות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, על פי בריאות האישה מגזין.
- טון את בטנךעם תרגילי התנגדות לבטן.
- הוסף כמות גדולה יותר לשרירי הגוף העליונים והתחתונים הקטנים שלך עם תרגילים הממוקדים לאזורים אלה.
שגרת ההתנגדות של אפל
כדי לעמוד ביעדים שלעיל, בצע את תרגילי הכוח הבאים עם הפעילות האירובית שלך או החלף את ימיך בין התנגדות לאירובי. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לכל אחד מהתרגילים הבאים, או השתתף בשלוש קבוצות של שגרת אימונים במעגל.
- כפיפות בטן קדימה הן תרגיל פופולרי המכוון לאזור הקיבה על ידי עבודה על שרירי הבטן האורכיים שלך.
- כפיפות בטן הפוכה מחזקת את הליבה שלך, מכוונת אלכסוני ושרירי בטן אחרים.
- סקוואט הם תרגילים יעילים לתחתית (גלוטס) ולירכיים. בצע אותם עם או בלי משקולות.
- ריאות רגליים קדימה מעסיקות את המוטות, המרובעים והשוקיים. בצע אותם עם או בלי משקולות בהתאם לרמת הכושר שלך ולכוח שלך.
- שכיבות סמיכה לרצפה מאפשרות לך להשתמש במשקל שלך כדי לעבוד על כל גופך, במיוחד על החזה, התלת ראשי, שרירי הגב והכתף.
- לחיצות ספסל עם משקולות משקולת או משקולת מפעילות את שרירי החזה (חזה) ואת זרועותיך העליונות, ומספקות הרמת חזה ותמיכה.
- תלתלי שרירים, עם או בלי משקולות או רצועות התנגדות, עוזרים לגוון או לבנות את החלק הקדמי של זרועותיך העליונות.
- הארכות תלת ראשי, הידועות גם בשם מגרדות גולגולת, מאפשרות לך להפעיל את שרירי התלת ראשי ואת דלתא האחוריים, אשר עוברים לאורך גב זרועותיך וכתפיך.
האגס
הצורת אגסהוא סוג גוף נפוץ אחר. אנשים עם גופים בצורת אגס רחבים יותר לכיוון הירכיים וצרים יותר באזור הכתפיים עם שדיים קטנים. לסוג גוף האגס פחות סיכונים בריאותיים מאשר לסוג התפוח, על פי מרפאת מאיו.
תרגיל אירובי לאגסים
מגזין הכושר, צוּרָה , יש המלצות ספציפיות לאנשים עם צורות גוף אגס, כולל:
- תרגיל אירובי סיבולת בעצימות בינונית למשך 30 עד 45 דקות שלושה ימים בשבוע
- תרגילי גוף שלם המתמקדים בתנועת פלג הגוף התחתון, כמו ריצה, אירובי צעדים, ריקודים, זומבה או המאמן האליפטי.
אימון להתנגדות אגס
כדי לאזן גוף בצורת אגס, צוּרָה ממליץ גם על הדברים הבאים לאימוני התנגדות:
- בצע אימוני התנגדות שלושה ימים בשבוע.
- התמקדו באימונים של פלג הגוף העליון הבונים את שרירי הגב העליון, הכתפיים, החזה והזרועות העליונות.
- לקבלת נפח רב יותר על שרירים אלה, השתמש במשקולות כבדות יותר או ברצועת התנגדות הדוקה יותר.
- התמקדו גם בחיטוב התחתון, הירכיים והבטן בעזרת אימון קל יותר עם תרגילי פלג גוף תחתון.
שגרת התנגדות אגסים
לשגרה הבאה, בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות שלוש פעמים בשבוע. תוכלו למצוא את התרגילים המתוארים בסעיף תפוחים לעיל.
- כדי לשפר ולשמור על כושר לב וכלי דם, בריאות האישה ממליץ לעסוק באימונים אירוביים בעצימות בינונית במשך 30 עד 60 דקות ביום חמישה עד שישה ימים בשבוע.
- בחר תרגילי גוף מלא, שיכולים לכלול הליכה, ריצה, שחייה, הליכון או המאמן האליפטי.
- אם אתה סובל מעודף משקל, אז חשוב לרדת בשומן. לשם כך, הגדל את האינטנסיביות, משך הזמן ו / או תדירות אימוני האירובי שלך.
- שגרה מאוזנת של תרגילי חיטוב כוח לכל קבוצות השרירים תפסל ותייעל את דמות שעון החול.
- צוּרָה המגזין ממליץ על התמקדו בחיזוק שרירי הליבה שלכם .
- קרשים להעסיק את שרירי הבטן, הזרוע והגב. לביצוע קרש, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשידיך כפופות והמרפקים צמודים לגופך. הניחו את כפות הידיים על הרצפה. החזיקו חזק את שרירי הבטן תוך כדי עלייה כדי לאזן את גופכם על אמות הידיים וכדורי הרגליים. החזק למשך חמש שניות ואז הורד את גופך למצב ההתחלה שלך.
- בצע תרגיל התנגדות כשלושה ימים בשבוע.
- אזן את השגרה שלך כדי לטון את פלג הגוף העליון והתחתון.
- הוסף תרגילי בטן לחוזק הליבה.
- משיכות משיכה מעלות את הגב העליון והאמצעי, הכתפיים והזרועות העליונות.
- כיפוף צדדי מסייע בהגדרת קו המותניים על ידי יצירת שרירי הבטן האלכסוניים שלך.
- שקול לשלב את תרגילי האירובי וההתנגדות שלך באימון יחיד בגוון גוף מלא.
שעון החול
אם יש לך צורת שעון חול , אתה נוטה להיות מפותל ויש לך שדיים וירכיים גדולים יותר עם מותניים מוגדרים.
תרגיל אירובי למשך שעון החול
אנשים עם דמות שעון חול לא יצטרכו לרדת במשקל, אם כי אפשר להיות בעלי עודף משקל עם מבנה גוף זה.
אימוני התנגדות לשעון חול
שלב או החלף את אימון האירובי שלך בשגרת חוזק התנגדות.
שגרת התנגדות לשעון חול
בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות של תרגילי ההתנגדות הבאים פעמיים עד שלוש בשבוע. עיין בסעיף Apple לתיאורי תרגילים אם הם לא מופיעים בהמשך.
המלבן או הגוף הישיר
אם הדמות שלך תוארה כ'נערית ', ייתכן שיהיה לך סוג גוף מלבן , עם תחתית שטוחה, חזה קטן ומותניים שאינם מוגדרים. בעלי גוף בצורת מלבן לעיתים קרובות אינם צריכים לרדת במשקל. שים פחות דגש על אירובי. במקום זאת, התמקדו בתרגילי בניית כוח שיכולים לעזור לקדם את כוח השרירים הכללי ואת הטונוס, כמו גם ליצור הגדרת מותניים.
תרגילים אירוביים למלבנים
בעוד שפעילות אירובית מועילה לשמירה על כושר לב וכלי דם, אין צורך לעשות כל כך הרבה כדי לאבד עודפי שומן אלא אם כן אתה סובל מעודף משקל. כדי לשמור על כושר לב וכלי דם, צוּרָה המגזין ממליץ על אימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית במשך 20 עד 30 דקות חמישה ימים בשבוע. באשר לסוגי הגוף האחרים, בחר בפעילות שאתה נהנה ממנה, כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, מאמן אליפטי או כל סוג אחר של פעילות אירובית.
אימון התנגדות
אימוני התנגדות יכולים לסייע בחיזוק, טונוס והגדרת שרירים לסוג גוף המלבן.
שגרת ההתנגדות למלבן
בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של אימון הכוח הבא כדי לטון את כל השרירים שלך ולהגדיר את קו המותניים שלך:
אופטימיזציה של גופך
אתה יכול לשנות את הגדרת השומן והשרירים בגופך, ובכך את צורת גופך, על ידי האופן שבו אתה אוכל ומתאמן. ביצוע שגרות תזונה ופעילות גופנית נכונה עבור מבנה גופך יכול לעזור לך להשיל שומן עודף, לשרירי הטון, לייעל את צורתך ולשפר את בריאותך. אל תזניחו לכלול תרגילי מתיחה בשגרה שלכם כדי לשמור על גמישות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים מאומצת חדשה.
בחירת העורך
כמה זמן לוקח זרעי דשא לצמוח?
התמודדות עם צמחים מגודלים
שלוש דרכים לעשות איפור זומבי
מריצת רצפת כדורסל