תרגילים איזוטוניים לחוזק
תרגילים איזוטוניים כרוכים באתגר של שריר (או קבוצת שרירים) עם עמידות שניתן להתגבר עליו.אימון כח, אימוני התנגדות ותרגילי משקל גוף יכולים להיות דוגמאות לתרגילים איזוטוניים.
איזוטוני שונה מאיזומטריכי יש תנועה. אם תרגיל מוחזק סטטי מכיוון שהשריר אינו יכול להתגבר על ההתנגדות, הוא כבר לא איזוטוני.
שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכההם דוגמה אחת לתרגיל איזוטוני. אתה אפילו לא זקוק לציוד עבור שכיבות סמיכה, כך שקל לעשות אותם בכל מקום.
תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי החזה והזרוע תוך גיוס שרירי ליבה, לכן תרגיל נהדר לעבוד על מספר שרירים.
הגבירו את העוצמה
אם שכיבות סמיכה רגילות כבר לא מרגישות כמו אתגר אמיתי, הוסף ציוד כגון כדורי תרופות וכדורי BOSU כדי להגביר את עוצמת האימון שלך.
כמו בכל תרגיל איזוטוני, ירידה ביציבות מגבירה את העוצמה. תרגלו צורה נכונה ותנועו לאט ובמטרה להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
משוך למעלה
אמנם אתה זוכר כמה דוגמאות של פעילות גופנית איזוטונית משיעור הכושר בבית הספר שלך, אך התרגילים האלה נהדרים לכל הגילאים.
ניתן לבצע משיכות בברים על קופים בזמן שילדיכם משחקים בקרבת מקום, או לרכוש בר משיכה לפתחבבית. אתה יכול גם להשתמש במכונת עזר למשוך בחדר הכושר אם אתה לא לגמרי מוכן להעלות את משקל גופך לחלוטין.
להרים משקולות
תלתלים של שרירי הזרוע,מטבלים בתלת ראשיומהלכי הרמת משקולות רבים אחרים הם גם צורות של פעילות גופנית איזוטונית.
ניתן להשתמש במשקולות חופשיות בבית או בחדר הכושר; עם טווח המשקל העצום, כמעט כל אחד יכול להרים ולהתחזק. היתרון למשקולות חופשיות הוא היציבות הנוספת הנדרשת לתנועה; ניתן להשתמש במכונות התעמלות להרמה, אך משקולות חופשיות מספקות אתגר גדול יותר באופן כללי.
להקות התנגדות
להקות התנגדותנסיעה קלה יותר ממשקלים, אז אם אתה מוצא את עצמך בדרך הרבה, קח איתך את הלהקות האלה כדי להשתלב באימון איזוטוני.
להקות התנגדות הן תכליתיות ויעילות עבור שניהםגוף תחתוןופלג גוף עליוןאימונים.
קראנצ'ים לאבס
כפיפות בטןוכפיפות בטןלמקד את הליבה שלך והם סוג טוב של פעילות גופנית איזוטונית שאינה דורשת ציוד.
אתה יכול גם למקד את הליבה שלך עם כפיפות בטן עומדת אותרגילי ליבה אחריםאם אתה לא אוהב את התרגיל המסורתי.
ריאות מתחלפות
ריאותיחזק את הגלוטות והירכיים שלך.
הם פשוטים לביצוע, אך אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי החזקת משקולות יד בכל יד כשאתה צועד קדימה או אחורה. הוסף תלתלי פטיש או לחיצות עיליות עם המשקולות כשאתה צונח אל תוך הזינוק עבור קושי מוגבר עוד יותר.
תרגיל בעזרת ציוד
מכונות משקל בחדר הכושר יכולות לספק אימונים איזוטוניים. אנשים רבים מעדיפים מכונות כדי שיוכלו להגדיל את משקלם מבלי לחשוש מלהפיל ציוד או לגרום לפציעה.
ציוד הכושר אמנם נוח, אך זו פשוט לא הדרך הטובה ביותר לבנות כוח תפקודי. נודד לעבר משקולות חופשיות כדי להתחזק ויציב יותר.
סקוואט לכוח
עם או בלי משקולות,סקוואטלעזור לבנות כוח וסיבולת.
הוסף אלמנט של אימון לב וכלי דם על ידי ניסיון לקפוץ סקוואט, או הגדל את הקושי של סקוואט על ידי הוספת משקולת או משקל מסוג אחר. ביצוע סקוואטים על משטח לא יציב כמו aBOSUגם מגביר את העוצמה באופן משמעותי.
דחף גוץ
בין אם אתה קורא לזה דחף סקוואט או אבורפי, תרגיל מאתגר זה מגייס את השרירים בכל גופך להשלמת נציג.
בורפי מלא כולל דחיפה או דחיפה בתחתית התנועה, ואילו 'חצי בורפי' כולל קפיצה של כפות הרגליים קדימה ואחורה כשהיא במצב קרש.
דדליפט משוקלל
הדדליפט יכול להיות מאתגר וצורה נכונה היא חיונית לאי נפגעים בתרגיל זה. כדי לבצע דדליפט משוקלל:
- עמדו עם כפות רגליים ברוחב הירך, והמשקולת על הרצפה לפניכם. שמור על ברכיים רכות.
- התכווץ למטה, ובאחיזה ידנית אחיז את המשקולת כשאתה עומד חזרה.
- צירים על הירכיים ושומרים על עמוד השדרה ניטרלי (לא מעוגל), צירים קדימה כדי להביא את המשקולת סביב רמת השוק האמצעית - הישארו גבוהים יותר אם שריר הברך הדוק לא יאפשר לנוע מלא.
- חזור לעמוד גבוה וחזור.
תוספות גב
חשוב במיוחד להפעיל את שרירי הגב אם אתה מקדיש זמן גם לתרגיל שרירי הבטן.
תוספות גביסייע בחיזוק זוקפי הזוקף - השרירים המנוגדים של פי הטבעת. תרגיל זה יכול להיעשות במכשור כפי שמוצג כאן, או בשכיבה נוטה על מחצלת.
מכבשי חזה
לחיצות חזה יכולות להיעשות עם משקולות יד, משקולות,קומקום פעמונים, או כמעט כל סוג אחר של משקל נוסף.
האישה שמוצגת כאן משתמשת בכדור היציבות כדי להגביר את עוצמת התרגיל; שרירי הליבה שלה עובדים כדי לשמור עליה יציבה על הכדור, ולכן לא רק שרירי החזה שלה עובדים כאן.
כושר כולל
הצצה מהירה לחדר כושר עמוס תגלהמתאמנים רביםעוסקת בתנועות איזוטוניות.
בזמןאימון אירובי בהחלט מועיל, בניית כוח תעזור לך להימנע מפציעות בפעילות החיים היומיומית שלך. השתדל לשני אימונים איזוטוניים לפחות בשבוע כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר.
בחירת העורך
לינריה וולגריס
חינוך ביתי משאבי קשת
סלביה 'משאלתו של וונדי'
ANEMONE NARCISSIFLORA SUBSP. קריניטה