ג'יין פודי, מורה רשומה ליוגה
בראיון זה לתוכנית אימונים בגיל העשרה תוכלו ללמוד מה עליכם לדעת לפני שמתחילים תוכנית אימונים, היתרונות שבאימון וכיצד ליצור תוכנית שתשמור עליכםפעיל ובכושר.
ראיון עם תוכנית אימונים בגיל העשרה: על ג'יין פודי
ג'יין פודי היא מורה רשומה ליוגה המוכרת באופן ארצי על ידי ברית היוגה. היא מלמדת אנשים להיות מדריכי יוגה מוסמכים ומכשירה לקוחות פרטיים. נכון לעכשיו היא בשנתה השנייה ללימודי תואר שני בדרך להיות דוקטור לפיזיותרפיה. היא חברה באיגוד הבינלאומי למטפלי יוגה, בברית היוגה, באגודה האמריקנית לפיזיותרפיה ובאיגוד האמריקני לאנטומאים קליניים.
מאמרים קשורים
- גלריית סגנונות האופנה לבני נוער
- רעיונות לחדר שינה של נערות מתבגרות
- גלריית האופנה לבני נוער 2011
לפני שתתחיל בתוכנית אימונים בגיל העשרה
מה על נער לדעת לפני שמתחיל תוכנית אימונים בגיל העשרה?
- קח 220 וחסר את הגיל שלך.
- קח את התשובה שלך מהפחתת גילך מ -220 והכפל את המספר הזה ב 75 אחוז.
- המספר שתקבל מהשלב שלעיל הוא קירוב גס של דופק היעד של ילד בן 15.
- שב עם דף נייר וכתוב את יעדי הכושר שלך.
- כתוב את התרגילים שאתה כבר יודע שאתה אוהב ולא אוהב.
- החליטו מראש באילו ימים ובאיזו זמנים אתם הולכים להתאמן.
- צרו תוכנית הכוללת תרגילים המחממים את המפרקים, מותחים את השרירים, מחזקים את השרירים וגורמים לכם להזיע רעלים.
- בצע תרגילים שונים והתנסה בתכנית שלך עד שתמצא כאלו שאתה נהנה לעשות ובמקביל עומד בדרישות מטרת הכושר שלך.
- שכיבות שמיכה
- הרמות רגליים מתחלפות
- תרגילי איזון כמו תנוחת עץ היוגה, תנוחת סהר יוגה, תנוחת סירת יוגה
- תרגילי להקת התנגדות
- בצע תרגילי התנגדות תוך שימוש במשקל הגוף שלך כגון שכיבות סמיכה, משיכות, הרמת רגליים, ריאות וכו '.
- קבלו רצועת התנגדות ועשו תרגילי להקות התנגדות
- מהירות הליכה במעלה הגבעה או בנטייה על הליכון
כל מי שמתאמן צריך ללבוש נעלי ספורט תומכות שמרגישות צמודות על כף הרגל ותומכות סביב הקרסול. אתה רוצה שיהיה לך נעלי ספורט תומכות בכדי לשמור על המפרקים שלך בריאים וטובים. זכרו שהמפרקים שיש לכם עכשיו יהיו המפרקים שיהיו לכם למשך שארית חייכם. אתה צריך להשיג נעלי ספורט חדשות בערך כל 300 עד 400 מייל שאתה הולך או רץ עליהם.
כל אחד יכול למצוא תרגיל ליהנות ממנו. סביר יותר שאתה תהיה עקבי וקבוע עם תרגיל אם אתה באמת אוהב את זה. אם אתה אוהב לרקוד אז לרקוד, אם אתה אוהב לשחק כדורסל, אז לשחק כדורסל. אם עדיין לא מצאת תרגיל שאתה באמת נהנה ממנו, המשך להתנסות בכל צורות האימון הרבות והשונות, עד שתמצא אותו.
אל תאמין באמרה 'אין כאב, אין רווח'. כאב הוא איתות מהגוף שלך שמשהו לא בסדר. כאבי שרירים קטנים זה בסדר מפעם לפעם, אך לעולם אל תחוש כאב באף אחד מהמפרקים או העצמות שלך. אתה אחראי לשלום גופך ולבריאותו. אתה יודע יותר טוב מכל אחד אחר מה אתה מרגיש. לעולם אל תאפשר לאיש, אפילו למאמן הקבוצה שלך או להוריך להכריח אותך להמשיך לעשות תרגיל אם אתה פגוע או סובל מכאבים.
כל מי שהולך להתאמן צריך לדעת לחשב את דופק היעד שלו ולקחת את הדופק שלו. זה מאוד פשוט לחשב את דופק היעד שלך והמתמטיקה מאוד קלה.
דופק היעד הממוצע של העשרה הוא כ 154 פעימות לדקה.
כאשר אתה מתאמן, אתה יכול כעת לפקח על הדופק שלך כדי להפיק את המרב מהאימון ולהישאר בטוח.
היתרונות של שמירה על כושר
מהם היתרונות בשימוש בתוכנית אימונים?
ישנם יתרונות רבים. חלקם הם:
מתחילים
אילו סוגי תרגילים צריך לכלול נער?
לתוכנית אימונים מעוגלת היטב, כדאי שיהיו לך מרכיבים של מתיחות, חיזוק ופעילות לב וכלי דם. יוגה היא תרגיל פנטסטי שכולל לב וכלי דם, מתיחות, חיזוק ורגיעה. יוגה גם לא דורשת הרבה מקום או ציוד כלשהו. אם יש לכם מעט שטח רצפה, תוכלו אפילו לתרגל יוגה בחדר השינה שלכם.
איך נער יוצר תוכנית אימון?
תמיד רשום ותעד את התרגיל שאתה עושה כל יום, כך שעם הזמן תוכל להגדיל את החזרות, את המהירות או את האינטנסיביות שלך ולראות את ההתקדמות שלך.
מהי דוגמה לתוכנית כושר לבני נוער?
יוֹם שֵׁנִי משעה 3:30 - 4:30: Cardio - החלף בין ריצה להליכה על המסלול או ההליכון
יוֹם שְׁלִישִׁי 3:30 - 5:00 אימון כוח - בצע 3 סטים של 5 עד 20 חזרות על כל אחת מהפעולות הבאות:
יום רביעי 3:30 - 4:30 יום אירובי כיף - שחקו או צאו לעשות משהו עם חברים או משפחה. אתה יכול לשים ריקודים, כדור סופט, שחייה, כדורגל, טיולים רגליים או כל מה שאתה נהנה כאן.
יוֹם שִׁישִׁי 3:30 - 4:30 אירובי - החלף בין ריצה להליכה על המסלול או ההליכון
יום שבת 3:30 - 4:30 - אימוני כוח - עשו 3 סטים של 5 עד 20 חזרות על התרגילים שעשיתם ביום שלישי.
יוֹם רִאשׁוֹן יום אירובי כיף - שחקו או צאו לעשות משהו מהנה עם חברים או משפחה.
אם נער רוצה לרדת במשקל, מה צריך לכלול בשגרת האימונים שלו?
אם אתה רוצה להיות קל יותר, תחילה תאבד את המילה הפסד! אם אתה מאבד משהו, אתה בדרך כלל לא מקווה למצוא אותו שוב? בעל גישה נפשית חיובית הוא אבן הבסיס להצלחה שלך. הזכר לעצמך מדי יום שאתה בתהליך התחזקות וכושר יותר. אתה יכול אפילו לרשום את זה איפשהו כדי לעורר אותך לאורך כל היום. זכרו למה אתם מתקדמים, כלומר לקרוא לעצמכם שמנים, רק יגרום לכם להיות שמנים יותר! תגיד לעצמך שאתה בתהליך התחזקות וכושר יותר.
מומחי תזונה אומרים לנו כי קילו שומן אחד שווה לכ -3,500 קלוריות. אם אתה מרעב את עצמך בכל זאת, חילוף החומרים בגופך יואט, בסופו של דבר גופך ייצמד למשקלך, וסביר להניח שלא תביא לתוצאות ארוכות טווח או חיוביות בשיטת הרעב.
נניח שאתה רוצה לשחרר 10 קילו. אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום זה אומר שאתם אוכלים כ -14,000 קלוריות בשבוע. אם היית מממש רק 200 קלוריות ביום וחותך 150 קלוריות מהתזונה שלך (חיתוך של 150 קלוריות יכול להיות קל כמו שתיית מים במקום סודה) היית מוריד כשלושה קילו בחודש ויהיה קל יותר ב -10 קילו רק ארבעה חודשים.
אם אתם מחפשים תוצאות דרמטיות, תוכלו להשתמש במתמטיקה כדי להבין מה עליכם לעשות בתזונה ובפעילות גופנית רק על ידי ידיעה שקילו שומן אחד שווה לכ -3,500 קלוריות. חשוב מאוד לזכור שאינך רוצה לשחרר את המשקל מהר מדי מכיוון שאתה כנראה לא חובב סימני מתיחה או עור רפוי רפוי. איבוד של יותר משקל עד שניים קילו בשבוע, אינו אידיאלי עבור רוב האנשים.
אם נער רוצה לבנות שרירים ולהגביר כוח, מה צריך לכלול בתוכנית האימונים שלו?
תרגילים איזומטריים הם הטובים ביותר לבני נוער שרוצים להגדיל את כוחם ואת מסת השריר שלהם, אך אינם רוצים לעכב את צמיחתם. אימון משקולות יכול לעיתים לעכב את הצמיחה שלך, לכן עליך להיזהר בשימוש במשקולות עד שתהיה בטוח שסיימת לגדול. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים וכוח היא:
משאבי אינטרנט לשילוב בתוכנית האימונים שלך
כיצד בני נוער יכולים לברר מידע נוסף על התרגילים שהם רוצים לכלול בתכנית האימונים שלהם?
למידע נוסף על ג'יין פודי ויוגה, בקר אותה באתר Youtube .
בחירת העורך
טפט קקטוס זהב DIY
Astrantia maxima
מכירת ציוד סקי משומשת בניו ג'רזי
כיצד להתקין מצלמת תיבת קן ציפור