שלב בשגרות אירובי שאתה יכול לעשות בבית

שגרות אירובי שלבים נעות בין פשוטות למסובכות, אך נשארות אימון נהדר למערכת הלב וכלי הדם ולגוף התחתון. שגרות אלה יביאו את ליבכם לזרום את הלב ויתגרו בכוחכם ובתיאום.

מגוון של שגרות אירובי צעדים

שגרות אלה שנעשו לביצוע עם התקדמות ספסל צעד מהקל למורכב. שלבו שגרות אירובי שלבים בכל דרך שתרצו על מנת להוסיף מגוון יותר לאימון:

• תרגילי ההשפעה הנמוכה הטובים ביותר
• גלריות מודל כושר
• גופי גברים מתאימים

צעד למעלה / צעד למטה

זהו אחד המהלכים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות על ספסל מדרגות.

1. עלו ברגל ימין ואז שמאל.
2. צא ברגל ימין ואז שמאל.
3. חזור על הפעולה כמה שתרצה.

צעד ובעיטה

1. עלו על הספסל ברגל ימין.
2. העלו את רגל שמאל כלפי מעלה ובעטו ברגל שמאל היישר החוצה לפניכם.
3. צעד חזרה לרצפה ברגל שמאל ואז בימין.
4. רגליים חלופיות לדריכה ובעיטות.

צד לצד

1. פנה לצד וצעד ברגל ימין על הספסל.
2. תביא את רגל שמאל לספסל.
3. רד בצד השני של הספסל ברגל ימין ואז בשמאל.
4. תחזור חזרה לספסל כשרגל שמאל תחילה, ואחריו ימין ונחת בצד השני של הספסל.

צעד וגע

שוב פונה לצד במקום להפנות את ראש הספסל שלך על הראש, צעד את רגל ימין על הספסל והקש עליו רק את רגל שמאל לפני שתחזור חזרה לרצפה, רגל שמאל ואחריה ימין. אתה יכול גם לבצע את המהלך הזה מול הספסל:

1. צעד ברגל ימין שלך והקש על הספסל עם שמאל.
2. לרדת ברגל שמאל ואז לימין.
3. כעת נעלה ברגל שמאל והקש על הספסל עם ימין.
4. המשך ברגליים חלופיות.

שלב הרמת הברך

1. עלו על ספסל ברגל ימין.
2. העלו את רגל שמאל למעלה אבל אל תעלו על הספסל. הרם ברך שמאל ואז צעד אחורה ברגל שמאל, ואחריו ימין.
3. רגל דריכה חלופית ורגל הרמה.

צעד וצעד

1. עלו על הספסל ברגל ימין וכופפו את הברך עד 90 מעלות.
2. הרחב את רגל שמאל מאחוריך.
3. החלף במהירות רגליים על המדרגה.

שגרות התנסות אירוביות מקוונות

שפע של שגרות אירובי צעד זמינות באופן מקוון. אם אתהיש צעדוחיבור אינטרנט אמין, אתהלא צריך ללכת לחדר הכושרלאימון האירובי שלך.

שגרת המתחילים של ג'ני פורד

השגרה של פורד כוללת מהלכים בסיסיים שיעלו במהירות את הדופק. מצפה לעשות צעדים-למעלה / צעדים-מטה, צעד ברמת הרמה, ומהלכים אחרים שעשויים לקחת מעט תרגול, אך אינם כל כך מסובכים שתעבור על צעדך. מאפיין נהדר אחד של אימון זה הוא שעון הספירה לאחור בפינה, המאפשר לך לדעת כמה זמן אתה עובד.

10 דקות אימון בעל השפעה נמוכה

בחירה טובה למתאמנים הנלחצים בזמן, אימון זה נמשך 10 דקות בלבד ואין בו קפיצות. Step Up / Step Downs, Side to Sides ומהלכים אחרים כמו הרמת רגליים כלולים באימון זה.

מרפאת סטפ בהיפ הופ

רוב האימון הזה בן 15 דקות מורכב מ- Step Up / Step Downs מסורתי, אם כי כמה מסובך יותר,מהלכים מבוססי היפ הופכלולים. על המתאמנים המתחילים לנסות את המהלכים ובמידה והם יתגלו מסובכים מדי, המשיכו עם צעדים למעלה / צעדים למטה. המוסיקה קולטת והאנרגיה של המדריך מדבקת; זוהי בחירה מצוינת למישהו המונע על ידי מוזיקת ​​היפ הופ לנוע.

על צעד אירובי

אירובי צעדים דורש רק ספסל מדרגות לציוד. יהיה עליך ללבוש זוג נעליים טובות, אבל זה כל הציוד שתצטרך לאימון זה. הספסל שלך עשוי להיות בין שישה סנטימטרים לגובה שתים עשרה סנטימטרים. וודא שהוא חסון ומספק מרווח רגליים נרחב כדי שלא תיפול ממנו בזמן האימון. ברגע שהספסל שלך נמצא במקום, אתה מוכן לפסוע לכושר. ככל שגובה הספסל שלך גבוה יותר, כך הרגליים עובדות קשה יותר.

צעד את דרכך לכושר

בניגוד לריצה, דריכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה יותר שתוכל לעשות בנוחות בחדר כושר או בבית שלך. אתה לא צריך להיות כוריאוגרף כדי לדעת לבצע מהלכים בסיסיים, כך שכל אחד (אפילו מישהו עם שתי רגליים שמאליות) יכול לעבור אימון טוב ושואב לב עם ספסל צעד פשוט.