רשימת אוכל עתירת פחמימות

יותר מדי פחמימות עלולות להוביל לעלייה במשקל.

אכילת יותר מדי פחמימות (פחמימות), במיוחד סוכר ופחמימות עמילניות, עלולה לגרום לעלייה במשקל ולרמות סוכר גבוהות בדם. כמו כן, ה האגודה האמריקאית לסוכרת מדווח שאנשים עם סוכרת צריכים בדרך כלללהגביל את צריכת הפחמימותעד 45 עד 60 גרם לארוחה, תלוי מה שהרופא או הדיאטנית שלהם מאשרים.

רשימת אוכל עתירת פחמימות

לפי MDHealth.com , המזונות הבאים עשירים בפחמימות ס . אם אתם עוקבים אחר תוכנית אכילה דלת פחמימות, אכלו את המזונות הללו במתינות.

• מדוע אנשים דיאטים?
• פירות וירקות המורידים את לחץ הדם
• המזונות הטובים ביותר לדיאטה לכולסטרול גבוה

סוכרים וממתקים

קטגוריה זו כוללת את שניהםסוכר בצורותיו הטבעיותומזונות המכילים סוכר. למרות שמזונות מסוימים המכילים סוכר מעובדים פחות מאחרים, הם עדיין נחשבים לאופציות עשירות בפחמימות.

• סוכר לבן
• סוכר חום
• אבקת סוכר
• תערובת קקאו
• דִבשָׁה
• דבש
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• עמילן תירס
• סירופים
• ריבות
• ריבות
• עוגיות
• ממתק
• גלידה
• פודינג
• שוקולד
• עוגה
• חטיפי ממתקים
• חטיפי פירות
• סופגניות
• פופ-טארטים
• חטיפי גרנולה
• משקאות מוגזים רגילים
• תה מתוק
• משקאות ממותקים

פירות

תזונת הרשות מדווח כי פירות מכילים פרוקטוז וגלוקוז. זה מגביר את ספירת הפחמימות שלהם. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, מרבית הפירות אינם מוגבלים.

• מיץ פירות
• בננות
• תפוחים
• ענבים
• אננס
• רסק תפוחים
• אוכמניות
• תותים
• תפוזים
• מֵלוֹן
• מלון דבש
• אגסים
• אפרסקים
• צימוקים
• פירות יבשים
• תאריכים

ירקות עמילניים

ירקות עמילניים ידועים לשמצה בגלל היותם עתירי פחמימות. על פי קרן תזונה בריטית , פחמימות עמילניות מתפרקות לגלוקוז, ובכל זאת רבות מהוות גם מקור טוב לסיבים.

• תפוחי אדמה לבנים
• בטטות
• תירס
• אפונה
• קישוא

ירקות

ירקותהם מקור טוב לחלבון צמחוני. בהשוואה להרבה פחמימות אחרות, יש להןאינדקס גליקמי נמוך יותר. ובכל זאת, קטניות אכן מוסיפות לספירת הפחמימות שלך, ורוב הדיאטות דלות הפחמימות מציעות להגביל אותן.

• עדשים
• שעועית פינטו
• שעועית
• שעועית שחורה
• גרגירי חומוס
• שעועית כהה
• שְׁעוּעִית לִימָה
• שעועית אפויה

מוצרי חלב

אתה עדיין יכול ליהנות מחלב מתון בדיאטה דלת פחמימות. היזהרו מיוגורט ממותק בפירות. רבים מהמוצרים הללו עשירים בפחמימות בזכות תוספת סוכרים:

• חלב דל שומן
• חלב מלא
• יוגורט רגיל
• יוגורט דל שומן וללא שומן

דגנים מלאים ודגנים מזוקקים

אם אינך יכול להימנע לחלוטין מדגנים, בחרדגנים מלאיםמעל דגנים מזוקקים. לפי ג'ון ברארדי, דוקטורט , תוכלו ליהנות מדגנים מלאים לא מעובדים במתינות. למרות שדגנים מלאים רבים עשירים בפחמימות, הם גם עשירים בסיבים מה שמוריד את מספר הפחמימות הנקי שלהם.

הנה כמה דגנים מלאים בפחמימות ודגנים מזוקקים:

• לחמים
• אורז לבן
• פסטה
• בקושי
• קינואה
• קוסקוס
• בולגור
• יַרבּוּז
• אוּמָה
• שיפון
• כוסמין
• קְוֵקֶר
• סוֹלֶת
• דגני בוקר
• בייגלים
• מאפינס
• פנקייקים
• וופלים
• טוסט צרפתי
• קרקרים
• פופקורן
• בייגלה
• צ'יפס
• פריכיות אורז
• קמח מלא
• רצפה לבנה
• קמח אורז
• קמח תירס

מאכלים אחרים

WebMD מפרט את המאכלים הבלתי צפויים העומדים בראש רשימת הפחמימות הגבוהה:

• חלב שקדים בטעמים
• רוטב עגבניות
• רטבים לסלט
• רוטב ברביקיו
• חטיפי חלבון
• מאפים ללא סוכר

חלק מהמשקאות האלכוהוליים עשירים בפחמימות, כמו:

• בירה רגילה
• ג'ין וטוניק
• מוחיטו
• פרח דייזי
• דאיקירי
• משקאות מעורבים שהם מתוקים

טיפים להפחתת מזונות עתירי פחמימות

החלף מזון פחמימתי נמוך יותר לפחמימות עתירות ובחר בפחות סוכר כולל ודגנים מזוקקים. נסה את הדרכים הפשוטות האלה להורדת ספירת הפחמימות.

חלבון, שומן וירקות

בחר מזון דל פחמימות, שומנים בריאים וירקות שאינם עמילניים כגון:

• בשר רזה
• עוף ודגים לא לחמים
• פירות ים
• אני מוצרים
• ביצים
• גבינת קוטג 'דלת שומן
• גבינות מופחתות בשומן
• שמני ירקות
• אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים (במידה כי הם מכילים מעט פחמימות)
• ירקות עלים
• כרובית
• בצלים
• ברוקולי
• פלפלים
• עגבניות
• סלרי
• מלפפונים

דלג על הסוכר

צמצם או הימנע מסוכרים, ממתקים ודגנים מזוקקים כולל:

• לחם לבן
• אורז לבן
• פסטה רגילה
• מאכלים ברשימת האוכל 'סוכרים וממתקים'

התמקדו בסיבים

החלף סוכרים, ממתקים ודגנים מזוקקים בפחמימות עתירות סיבים. נסה כמה מהאפשרויות הבאות:

• פירות טריים
• ירקות טריים
• דגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום ודגנים מלאים
• ירקות

בחר פחמימות בריאות

הגוף שלך דורש פחמימות על בסיס יומי כדי לתפקד כראוי. למעשה, פחמימות הן מקור דלק עיקרי לגוף האדם, במיוחד לספורטאים. צריכת פחמימות בריאה ועשירה בסיבים במתינות יכולה לעזור לך להשיג ולשמור על משקל גוף בריא. ה מרפאת מאיו (מאיו) ממליץ למבוגרים לצרוך 45 עד 65 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות היומית מפחמימות. אז אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, צריכת הפחמימות היומית הכוללת שלכם צריכה להיות בין 225 ל- 325 גרם. כאשר מתכננים ארוחות מאוזנות לניהול משקל, בחרו בפחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.

הכל על איזון

למרות שצריכת יותר מדי פחמימות עלולה להוביל לעלייה במשקל, הם עדיין חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. אלא אם כן אתה עוקב אחר תוכנית ארוחות דלת פחמימות ספציפית או סובל מסוכרת או מצב אחר שעשוי לדרוש ממך הגבלת פחמימות, שאף לצרוך מספיק פחמימות בריאות ועשירות בסיבים בכל יום, כפי שהמליץ ​​מאיו. אם אינך בטוח לגבי תכולת הפחמימות של אוכל מסוים, מסד הנתונים הלאומי של תזונה USDA הוא משאב מועיל.