דוגמאות לאימונים אירוביים

השתתפות בתוכנית אימונים אירובית רגילה יכולה לעזור לך להישמר מפני מחלות לב, תוך סיוע במאמציך לשמור או לרדת במשקל. עם זאת, אתה לא צריך ללבוש ספנדקס וללכת לשיעור Jazzercise כדי לקצור את היתרונות של פעילות אירובית. שקול דוגמאות אלה של פעילות אירובית וכיצד הם יכולים לעמוד ביעדי הבריאות והכושר שלך.

בחירת תוכנית אימונים אירובית

לפני שתכנס להליכון או תצטרף לשיעור סיבוב, אתה רוצה לוודא שהתוכנית שתבחר תהיה תוכנית שתעמוד בה. אם אתה אדם מאוד חברתי, כדאי לך לבחור שיעור אימונים קבוצתי או להתחייב לתוכנית הליכה עם חברים. אם יש לך בעיות במפרקים, כדאי לך לשקול תרגילים שאינם נושאים משקל כמו שחייה או רכיבה על אופניים. בחר משהו שיעסיק אותך ואתגר. אולי אפילו תרצה להחליף את השגרה באופן קבוע כדי למנוע שעמום. רק זכרו - תוכנית האימונים האירובית היעילה ביותר היא תוכנית שתעמדו איתה.

• תרגילי ההשפעה הטובה ביותר
• תרגילי מים
• תמונות של אנשים שמתאמנים

תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה

צורות פעילות גופנית אירוביות בעלות השפעה נמוכה מאפשרות לך לשמור על רגל אחת לפחות בקשר עם הקרקע בכל עת. סוג זה של פעילות גופנית מפחית צרמות או דפיקות על העצמות והמפרקים. תרגילים בעלי השפעה נמוכה מועילים במיוחד לאנשים עם בעיות עצם ומפרקים או אנשים שרק מתחילים תוכנית אימונים. בעוד שאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה בהחלט אינם מוגבלים לביצוע אירובי בעל השפעה נמוכה, לעיתים צורות התעמלות הללו נוחות יותר, במיוחד בתחילת תוכנית האימון. שקול את הדוגמאות הבאות לתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה ולשרוף קלוריות משוערות לשעה אצל אישה במשקל של 150 קילו.

הקפות שחייה

פעילות גופנית המבוצעת בגוף מים מפחיתה משמעותית את ההשפעה על העצמות, המפרקים והשרירים. אל תניח שזה אומר שהתרגיל יהיה קל. שעה של סגנון חופשי בעצימות בינונית תשרוף כ- 476 קלוריות, ואילו שחייה נמרצת תשרוף כ- 680 קלוריות לשעה.

שחייה

הליכה או ריצה במים

אם אתה אוהב ללכת או לרוץ, אבל אתה כבר מסודר עם פציעה, נסה לקחת את התוכנית שלך לבריכה! שעה של ריצה במים תשרוף כ -500 עד 600 קלוריות, בעוד שעת הליכה של מים תשרוף בין 300 ל -500, תלוי ברמת העוצמה שלכם. המפתח הוא להזיז את הידיים והרגליים באותה מהירות שהייתם מזיזים אותם על היבשה. תגלה שההתנגדות שמספקת המים תעלה את קצב הלב שלך באופן משמעותי, למרות צורת ההשפעה הנמוכה יותר של תרגילים אלה.

אירובי מים

יש הרבה סגנונות שונים של אירובי מים, ממים עמוקים למים רדודים ובעצימות גבוהה ועד לעוצמה נמוכה, כך שתוכלו לצפות בשונות רחבה בקלוריות שנשרפו בין השיעורים. בשיעור אירובי מים בעצימות מסורתית, אישה במשקל 150 ק'ג יכולה לצפות לשרוף בערך 272 קלוריות במהלך שעה.

רכיבה על אופניים (מקורה או חיצונית)

מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך רכיבה על אופניים ישתנה בהתאם למהירות, שטח ורמת העוצמה שלך. נסיעה באופניים בעצימות בינונית תשרוף כ- 476 קלוריות בשעה. אם אתה באמת דוחף את עצמך, אתה יכול לשרוף עד 850 קלוריות.

רכיבה על אופניים

גלגיליות

רולר-בליידס הוא צורת פעילות גופנית מהנה וחסרת השפעה, הפוצצת קלוריות במהירות. רק זכור כי גלגיליות דורשות גם רמה גבוהה יחסית של איזון ותיאום, כך שתרצה לעמוד בסוג זה של שגרה אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים. שעה של גלגיליות יכולה לשרוף בין 336 קלוריות לשעה בקצב נינוח ליותר מ -1,000 קלוריות בשעה בקצב נמרץ מאוד.

תרגיל אליפטי

המכונה האליפטית הומצאה בעצם כמכונת ריצה בעלת השפעה נמוכה. תנועת ההזזה של כריות הרגליים האליפטיות מאפשרת לך 'לרוץ' מבלי לצרוח את הקרסוליים, הברכיים והירכיים. צריבת קלוריות תהיה מעט נמוכה יותר מאשר אם הייתם רצים בפועל, אך תוכלו להגביר את עוצמתכם בהתאם כדי לשרוף יותר קלוריות. צפו לשרוף כ- 475 קלוריות לשעה בעבודה בעצימות בינונית.

הליכה

רוצים אימון קל שעובד? נסה ללכת. שעה של הליכה בעצימות בינונית תשרוף בין 250 ל -300 קלוריות בשעה. מַעֲנָק? כל מה שהוא דורש הוא זוג נעליים חסון. אם אתה אוהב את הרעיון של הליכה אבל רוצה לשרוף יותר קלוריות, שקול לטייל בשטח מתגלגל או בעת נשיאת חבילה. שעה של טיולי שטח ללא נשיאת ציוד נוסף תשרוף כ -400 קלוריות בשעה.

שיעורי אירובי בעל השפעה נמוכה

כל שיעור אירובי קבוצתי שאינו כרוך בקפיצה, ריצה, זינוק או אגרופים או בעיטות נמרצות נחשב בדרך כלל לשיעור בעל השפעה נמוכה. אלה עשויים לכלול שיעורים כמו זומבה, שיעורי צעדים למתחילים ושיעורי ריקוד אחרים. צריבת קלוריות תשתנה לפי כיתות, אך ניתן לצפות לשרוף כ -340 קלוריות לשעה.

טיפוס מדרגות

טיפוס מדרגות

כל עוד אינך רץ במעלה המדרגות, טיפוס במדרגות הוא סוג של פעילות גופנית אירובית בעוצמה גבוהה אך בעלת השפעה נמוכה. שעה של טיפוס במדרגות תשרוף כ 611 קלוריות.

קרוס קאנטרי סקי

סקי קרוס קאנטרי הוא אימון הדורש מעורבות של פלג הגוף העליון והתחתון. שעה של סקי קרוס קאנטרי בעצימות בינונית תשרוף כ -544 קלוריות, ואילו סקי אינטנסיבי נמרץ ישרוף 612.

חתירה

בין אם אתם חותרים במכונת חתירה או בקאנו, בקיאק או במלאכת מים אחרת, תרגישו במהירות שהשרירים שלכם מתחילים להישרף כשאתם מושכים נגד ההתנגדות. שעה של חתירה בינונית שורפת כ- 476 קלוריות.

רכיבה על אופניים

רק בגלל שיש לך פגיעה בגוף התחתון שמונע ממך את שגרת האימונים הקבועה שלך, זה לא אומר שאתה עדיין לא יכול לעשות אימון אירובי. מרבית מכוני הכושר מציעים ארגומטרים של זרועות, או מחזורי זרוע, לאימון יעיל בפלג גוף עליון שגם יביא לשאיבת הלב שלך. שעה של רכיבת זרועות תשרוף כ 200 קלוריות.

אימון מעגלים בעל השפעה נמוכה

אימוני מעגל הם סוג של אימוני כוח שמעבירים אותך במהירות מאימון אחד למשנהו, כך שקצב הלב שלך נשאר גבוה. כל עוד אינך מבצע תרגילים פליומטיים או התפרצויות אירוביות הכרוכות בריצה או בקפיצה, אימון מעגלים יכול להיחשב בעל השפעה נמוכה. שעה של אימון מעגלי תשרוף בערך 544 קלוריות.

תרגילים אירוביים בעלי השפעה גבוהה

תרגילי השפעה גבוהה הם כאלו ששתי הרגליים מונחות מעת לעת על הקרקע בו זמנית. אלה נוטים להיות צורות פעילות גופניות בעצימות גבוהה העלולות להלחיץ ​​יותר את העצמות והמפרקים. זה לא בהכרח דבר רע. אם אין לך פציעות העלולות למנוע ממך לבצע פעילות גופנית מסוג זה, ייתכן שתצליח לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר ובמקביל לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה יכול לגרום למבנה רזה וכושר יותר, מהיר יותר.

ריצה או ריצה

כדורגל

היכה במדרכה לריצה או רוץ ושורף בין 600 ל -800 קלוריות בשעה, תלוי כמה מהר אתה דוחף את עצמך. צרוב עוד יותר על ידי ריצת גבעות או שילוב מרווחים.

חבל קפיצה או תרגילי קפיצה אחרים

קפיצה בחבל היא צורה קשה של התעמלות אירובית שתאתגר את כל מהשוקיים שלך עד הכתפיים שלך, כמו גם את הלב שלך. שעה של חבל קפיצה תשרוף כ -660 קלוריות, אך אל תרגישו רע אם אינכם מצליחים להגיע לכל השעה!

כדורסל

כשאתה משחק כדורסל ללא מספר משמעותי של פסק זמן או הפסקות, זה יכול להיחשב לאימון אירובי. משחק בהתמדה למשך שעה ישרוף כ -544 קלוריות.

כדורגל

כדורגל הוא ענף ספורט אחר שיכול להיות אירובי או אנאירובי, תלוי איך משחקים אותו. אם אתה ממשיך את המשחק ללא הפסקות רבות, שעת משחק תשרוף 476 קלוריות ויותר.

טֶנִיס

כל עוד אתה ובן זוגך ממשיכים את המטח, הטניס יכול להציע אמצעי יעיל וכיפי להתעמלות אירובית. צפו לשרוף כ -544 קלוריות בשעה.

אירובי בעל השפעה גבוהה

כשאתה מצטרף לשיעור אירובי שכולל קפיצה, ריצה או זינוק, סיימת רשמית אירובי אירובי. רוב השיעורים ישרפו כ- 476 קלוריות בשעה.

אֶרוֹבִיקָה

ריקוד בעל השפעה גבוהה

אם צפית אי פעם במופעי ריקוד פופולריים כמו אז אתה חושב שאתה יודע לרקוד? אוֹ רוקדים עם כוכבים אתה יודע שיש הרבה ריצה, קפיצה וקפיצה. שיעורי ריקוד המשלבים תנועה מסוג זה נחשבים למחול בעל השפעה גבוהה. צפו לשרוף בין 300 ל -600 קלוריות בשעה, תלוי בכמות הפעילות הרבה.

קיקבוקס

מהלכים בעלי השפעה רבה לא חייבים להיות כרוכים רק במגע עם הקרקע. תרגילי בעיטה, אגרופים וחסימה יכולים להיות בעלי השפעה רבה גם כן. שיעור קיקבוקסינג בן 60 דקות ישרוף כ -680 קלוריות.

אימון מעגלים בעל השפעה גבוהה

יש אימונים במעגלים ואז יש אימונים במעגל בעצימות גבוהה. סוג זה של תרגיל משלב התפרצויות של אירובי אירובי בעצימות גבוהה או פליומטרי בעל השפעה גבוהה. לא רק שהדבר יתגבר בעוצמה, אלא גם יגביר את שריפת הקלוריות ליותר מ -600 לשעה.

הבנת עוצמה

כמעט כל סוג של אימון אירובי יכול להשיג לכם את התוצאות הרצויות, אך עליכם להבין שכמה חזק אתם דוחפים את עצמכם ישחק תפקיד משמעותי במספר הקלוריות שאתם שורפים ובשריר שאתם בונים. לדחוף את עצמך ללכת מהר יותר או לעבוד קשה יותר לא תמיד יהיה נוח, אבל זה יעזור לך להשיג את המטרות שלך. נסו לעבוד בעוצמה הדורשת מכם להגביר את קצב הנשימה בזמן שאתם מזיעים.